ЛИТЕРАТУРА

1. Абуков А. X. Туризм на новом этапе. Социальные аспекты развития туризма в СССР. М.: Профиздат, 1983.

2. А р к и н Я. Г., 3 а х а р о в П. П. Люди в горах. М.: ФиС, 1986.

3. Архипов Е. М. За здоровьем на велосипеде. М.: Советский спорт,

1989.

4. Архипов Е. М., Седов А. В. Велосипедный спорт. М.: ФиС,

1990.

5. Богашенко Ю. А., Бормотов И. В. Навесная переправа / Серия: Материалы в помощь слушателям. М.: ИПК РТЭО, 1989.
М.: Профиздат,

1984.

7 Введение в теорию физической культуры / Под общей ред. Л. Г1. Матвеева. М.: ФиС, 1983.

8. Вилькин Н. Р., Конов ей Г. М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту. Учебное пособие. М.: ФиС, 1985.

9. Веретенников Е. И., Дрогов И. А. Общественный туристский актив. Подготовка, обучение, воспитание. М.: Профиздат, 1990.

10. Вершинин В. Г. Начальное обучение велосипедному спорту. М.: ФиС, 1966.

П. Волков Б. Н.. Вилков Н. Н., Григорьев В. Н. Организация поисково-спасательных рл*»г силами туристской группы. М : ЦРИБ «Турист» 1981.

12. Волов и ч В. Г. Человек в экстремальных условиях природной среды. М.. Мысль, 1983.

13. Ганопольский В. И. Начальная туристская и судейская подготовка в туристской секции коллектива физкультуры. М.: ЦРИБ «Турист»,

1985.

14. Гигиена и самоконтроль туриста. М.: ЦРИБ «Турист», 1980.

15. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: ФиС, 1980.

16. Гончаров Г. Ф. Ваш друг велосипед. М.: Знание, 1989.

17. Дар Д. Я., Ульянов А. Н Десять тысяч километров на велосипедах. Л.: Лениздат, 1966.

18. Демин Э. Н. Питание в туристском походе. Спутник туриста. М.: ФиС, 1969.

19. Дрогов И. А. Подготовка и проведение учебных мероприятий по обучению туристских общественных кадров. М.: ЦРИБ «Турист», 1980.

20. Дрогов И. А., Фадеев Б. Г. Подготовка и повышение квалификации кадров самодеятельного туризма. Учебное пособие. М.: ЦРИБ «Турист», 1987.

21. Ильин В. С. Путешествие на велосипеде / Туристские маршруты по Омской области. Омск: Западно-Сибирское книжное изд-во, 1971.

22. Ильин В. С. Исследование динамики работоспособности велотуристов в районе Тянь-Шаня / Актуальные проблемы самодеятельного туризма в свете решения XXVI съезда КПСС. Тез. докл. Всесоюз. конф. М.: ЦРИБ «Турнет», 1981.

23. Ильин В. С. Основы специальной и физической подготовки велотуристов к путешествию. Уфа: Уфимский авиаинститут, 1980.

. 24. Ильин В. С. и др. Обеспечение безопасности в велопутешествиях. Уфа: Уфимский авиаинститут, 1981.

25. И л ь и н В. С . Ш а я х м е т о в М. П., Сапожников Ю. П. Походы по местам революционной, боевой и трудовой славы советского народа как средство патриотического воспитания учащейся молодежи / Актуальные проблемы самодеятельного туризма в свете решения XXVI съезда КПСС. Тез. докл. Всесоюз. конф. М.: ЦРИБ «Турист», 1981.

26. Ильин В. С. Велопробег по родной стране / Массовая спортивная работа с учащимися средних специальных учебнмч введений. Сб. информ. материалом. Вып. 7 М I |;>…{>н 1:1:1т. 1(>70.

Ш

27. Ильин В. С. н др. Педагогический контроль и самоконтроль студентов при занятиях физической культурой, спортом и туризмом. Уфа: Уфимский авиаинститут, 1988.

28. Ильин В. С., Сапожников Ю. П. Динамика работоспособности в велопутешествии высшей категории сложности / Функциональная диагностика и восстановление работоспособности организма спортсменов после тренировочных нагрузок. Сб. научн. тр. межвуз. конф. Омск: ОГИФК, 1979.

29. Ильин В. С. Спортивные велосипеды студентов. Учебное пособие. Омск: ОГИФК, 1988.

30. Ильин В. С. Психология физического воспитания. Учебное пособие. М.: Просвещение, 1987.

31. Инструкция по оказанию первой медицинской помощи при автодорожных травмах. Харьков: Облполиграфнздат, 1982.

32. Клинковштейн Г. И., Соловьев Г. М., Юмашев Н. Н. Правила и безопасность дорожного движения. М.: Транспорт, 1974.

33. Костру б А. А. Медицинский справочник туриста. М.: Профиздат, 1986.

34. Красников А. А. Велосипед для здоровья. М.: ФиС, 1970.

35. Л и н ч е в с к и й Э. Э. Психологический климат туристской группы. М.: ФнС, 1981.

36. Луговьер Д. А. Методические рекомендации по составлению отчетов о самодеятельных туристских путешествиях. М.: ЦРИБ «Турист», 1977.

37. Луговьер Д А. Организация и проведение чемпионатов по туризму. М.: ЦРИБ «Турист», 1984.

38. Лукоянов П. И. Зимние спортивные походы. М.: ФиС, 1979.

39. Любовники й В. П. Гоночные велосипеды. Л.: Машиностроение, 1989.

40. Масло в В. Г. Сам себя катаю (на укр. языке) / Эссе о велосипеде. Киев: Веселка, 1990.

41. Медовый В. В. Методические рекомендации по организации плановых велосипедных маршрутов. М.: ЦРИБ «Турист», 1986.

42. Мина ко в а Н. А., Мннаков С. М. Тренировка велосипедистов. М.: ФиС, 1975.

43. Николаев Ю. С., Ни лов Е. И. Простые полезные истины. М.: ФиС, 1986.

44. Онучнн А. А., Попов Ю — Г. Велосипедные маршруты по Казахстану. Алма-Ата: Казахстан, 1979.

45. Онучнн А. А. Велосипедный туризм. МехНОТ, 1990.

46 О х л я б и н С. Д. Давай изобретем велосипед. М : Молодая гвардия, 1981.

47. Петровский К. С., Банханен В. Д. Гигиена питания. М.: Медицина, 1982.

48. Половцев В. Г., Юра нов С. Я., Плащинский А. В. Организация вел оп уте шествий в школе. Минск: Народная асвета, 1977.

49. Попчиковский В. Ю. Организация и проведение туристских походов. М.: Профиздат, 1987.

50. Потресов АС. Спутник юного туриста. М.: ФиС, 1967.

51. П о л и щ у к Д. А. На прогулку с велосипедом. Киев: Здоровье, 1988.

52. П олищук Д. А. Велосипедный спорт. Учебное пособие. Киев: Вища школа, 1986.

53. Правила организации и проведения спортивных туристских походов. М.: ЦРИБ «Турист», 1987.

54. Пустовалов В. И., Майборода В. М., Камеристый В. В. Справочник велосипедиста. Харьков: Прапор, 1976.

55. Пюльккянен А. Н., Лещенко В. С. Спутник велосипедиста. Л.: Лениздат, 1960.

56. Рогоз кин В. А.. Пшендин А. И., Шишина П. Н. Питание спортсмена, М.: ФиС. 1989.

57. Самодеятельное туристское снаряжение (сост. П. И. Лукоянов). М.. ФиС, 1986.

58. Седов А. В. Твой друг велосипед. М.: ФиС, 1963.

59. Седов А. В. Техника велосипедиста. М.: ФиС, 1972.

60. Семенов Д. Д. Устройство и ремонт велосипеда. 2-е изд. М.: ФиС, 1956.

61. Скурихин И. М., Шатерников В. А. Как правильно питаться. М.: Легкая и пищевая промышленность, 1983.

62. Савенков В. А., Соколов В. А. Методические рекомендации по организации и проведению велосипедных туристских походов. Киев. Редакция республиканского научно-методического кабинета по физической культуре и спорту Спорткомитета УССР при СМ УССР, 1982.

63. Соколов В. А., Ситников А. Д., Ясинский Г. Н. Методические указания руководителю и участнику походов на значок «Турист СССР» и категорийных путешествий по велосипедному туризму. Киев. КИСИ. Межвузовское полиграфическое предприятие, 1984.

64. Соколов В. А. Добрый спутник — велосипед (на укр. яз.). Ж «Старт», № 6,1984.

65. Соколов В. А., Безлюдный П. П. Проблемы обеспечения безопасности при проведении учебных мероприятий по самодеятельному туризму / Материалы всесоюзной научно-практической конференции «Развитие самодеятельного туризма как фактора организации свободного времени населения». Минск, 1988.

66. Соколов В. А. К вопросу нормативных требований по спортивному туризму / Материалы всесоюзной научно-практической конференции «Развитие самодеятельного туризма как фактора организации свободного времени населения». Минск, 1988.

67. Соколов В. А., Дмитренко И. В. С путевкой на марафон. Ж. «Турист», № 5, 1985.

68. С о к о л о в В. А. Баул — это удобно. Ж. «Турист», № 6, 1985.

69. Соколов В. А., Шее топ ал А. Ф. К вопросу использования в велосипедах ведущих некруглых шестерен / Сб. материалов всесоюзной научно-практической конференции «Роль н задачи спортивно-массового туризма в физическом воспитании и оздоровлении наоелення». Сочи, 1990.

/ Сб. материалов научно-практической конференции «Роль и задачи спортивно-массового туризма в физическом воспитании и оздоровлении населения». Сочи, 1990.

71. Соколов В. А., Ковалев А. И. Обеспечение безопасности велопоходов. / Сб. материалов всесоюзной научно-практической конференции «Роль и задачи спортивно-массового туризма в физическом воспитании и оздоровлении населения». Сочи, 1990.

71. Соколов В. А., Беляева А. Э. Туризм как социальное явление. / Сб. материалов всесоюзной научно-практической конференции «Роль и задачи спортивно-массового туризма в физическом воспитании населения». Сочи, 1990.

73. Соколов В. А., Г е р г а л о в Л. А. «Стол-линия» — автоматический контроль. Ж. «Турист», № 4, 1990.

74. Т к а ч е н к о С. С , Шаповалов В. М Оказание доврачебной помощи при повреждениях опорно-двигательного аппарата. Л.: Медицина, 1984.

75. Толстяков Б. М. Критерий определения сложности велопохода. / Сб. материалов всесоюзной научно-практической конференции «Роль самодеятельного туризма в оздоровлении трудящихся и членов их семей». М.: ЦРИБ «Турнет». 1986.

76. Туристские спортивные маршруты. / Перечень классифицированных туристских спортивных маршрутов на 1989—1992 годы. М.. Профиздат 1989.

77. Туризм и спортивное ориентирование (сост. В. И. Ганопольский). Учебник. М.: ФиС, 1987.

78. ХаритоковскнА А. А. Человек с железным оленем. М.: Мысль, 1965.

79. Шевченко А. А., Перевешнков Ю. Л. Основы физического воспитания. Киев: Вита школа, 1984.

80. Шелешнев Л. М. Многодневные велосипедные гонки. М.: ФиС, 1963.

81. Шимановский В. Ф, Ганопольский В. И. Питание в туристском путешествии. М.: Профиздат, 1986.

82. Штюрмер Ю. А. Четвертая грань туризма. М.: Профиздат, 1984.

83. Шт юр мер Ю. А. Опасности в туризме, мнимые и действительные. 2-е изд. М.: ФиС, 1983.

84. Штюрмер Ю. А. Краткий справочник туриста. М..- Профиздат, 1985.

85. Успенский И. А. Теория велосипеда. М.: ФиС, 1959.

86. Юсин А. А. Я купил велосипед. М.: Молодая гвардия, 1984

Группу в таком количестве легче подобрать по степени подготовленности. Кроме того легче организовать ночлег. При комплектовании группы нужно учитывать возраст участников, состояние их здоровья, общую и специальную физическую подготовленность, опыт и умение езды иа велосипеде, туристский опыт (прохождение категорийных маршрутов и их постепенное усложнение).

К составлению плана следует привлечь наиболее опытных велотуристов, врача, а также проконсультироваться со специалистами, которые были в этих районах маршрута.

Рекомендуется следующий план тренировок, рассчитанный на 16 занятий. На последних тренировках больше внимания следует уделять воспитанию выносливости.

Занятия проводят три-пять раз в неделю: по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям. В остальные дни велотуристы отдыхают и готовят специальное снаряжение для похода. Не следует отменять тренировочные занятия в дни с небольшими осадками.

Первое занятие. Поездка по ровному шоссе. Дистанция — 25—35 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 1 —1,5 ч отдых. Первый отдых— 10 мин. Руководитель путешествия напоминает о недостатках в посадке велотуристов, дает указания о правильной установке седла и руля. Второй отдых длится 15 мин, причем первые 5 мин велотуристы идут пешком и делают гимнастические упражнения.

Второе занятне. Поездка по ровному шоссе. Дистанция 30—50 км. Средняя скорость, темп езды и периодичность отдыха те же, что и при первом занятии. Основное внимание надо обратить иа групповую езду туристов, умение «сидеть иа колесе».

Третье занятне. Поездка по ровному шоссе. Дистанция 40—65 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 1,5 ч велотуристы отдыхают. Первый отдых — 15 мни, причем первые 5 мин велотуристы идут пешком, а в течение остальных 10 мин слушают беседу на тему: «Умей ремонтировать велосипед». Второй отдых — 15 мин (продолжение беседы) и осмотр велосипедов.

Четвертое занятне. Поездка по шоссе с пересеченным профилем (подъемы и спуски). Дистанция — 40—45 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 1 —1,5 ч отдых. Первая остановка иа 15 мин (из них 5 мни —гимнастика), вторая также на 15 мни. На остановках проводится беседа на тему «Техника преодоления подъемов и спусков и езда в колонне и группой».

Пятое занятие. В пути должны встречаться узкие тропинки, грунтовые дороги, участки с песком и т. д. Дистанция — 35— 50 км. Средняя скорость 10—12 км/ч. Отдых через каждые 15 км пути по 10 мин. На одном из привалов напоминается о технике

езды по пересеченной местности (проверить пульс, провести беседу о контроле по ЧСС иа маршруте).

Шестое занятие. Поездка по ровному шоссе. Дистанция — 40—60 км. Средняя скорость 15—17 км/ч. Через каждые 1 — 1,5 ч отдых. Первая остановка — 10 мин, вторая — 15 мни. Проводится беседа о технике педалирования с грузом и креплении груза.

Седьмое занятие. Выезд иа ровное шоссе. Дистанция — 50—65 км. Средняя скорость 15—18 км/ч. Остановки на отдых через каждые 1 — 1,5 ч. Длительность первой — 10 мин, второй — 15 мин. Проводится беседа на тему «Выбор места для привалов, тактика дневного перехода».

Восьмое занятие. Поездка по пересеченной местности с естественными препятствиями. Желательно преодоление подъемов, спусков, бродов. Дистанция около 50 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 1,5 ч — остановки. Первая — 15 мни. Велотуристы по очереди отрабатывают технику преодоления отдельных препятствий (езда по песку, через колеи дороги в крутую гору и т. п.). Вторая остановка— 15 мин (гимнастика и осмотр велосипедов).

Девятое занятие. Поездка по пересеченному шоссе. Дистанция — 50—65 км. Средняя скорость 15—18 км/ч. Остановки через каждые 1,5 ч езды. Длительность первой остановки — 15 мин. Проводится беседа о передвижении под команду. Вторая остановка — 15 мни (продолжение беседы и оценка каждого при движении в группе).

Десятое занятие. Поездка по сильно пересеченному шоссе. Дистанция — 50—70 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Отдых через каждые 1,5 ч. Первая остановка — 10 мин, вторая — 15 мин. Проводится беседа о личной гигиене участников похода и подборе личного снаряжения.

Одиннадцатое занятие. Выезд иа гладкое шоссе. Дистанция до 70 км. Средняя скорость 15—20 км/ч. В пути две остановки. Первая — 10 мнн, вторая — 15 мин. Проводится беседа о способах езды велотуристов прн сильном встречном ветре и личная оценка передвижения в группе.

Двенадцатое занятие. Езда по пересеченной местности с естественными препятствиями. Дистанция — 50—55 км. Средняя скорость 15—18 км/ч. Три остановки через каждые 15 км. Первая— 10 мнн, вторая и третья— 15 мин. Проводится беседа о путевом багаже туриста, вещах личного пользования, укладке, креплении, перевозке.

Тринадцатое занятие. Поездка по ровному шоссе. Дистанция — 50—65 км. Средняя скорость 15—18 км/ч, а местами (по ровной дороге, ветру) 20 км/ч. В пути две остановки через каждые 1,5 ч. Первая остановка — 15 мин, вторая — 20 мнн. Проводится беседа о товарищеской взаимопомощи, о силе коллектива и его взаимодействии в походе.

Четырнадцатое занятие. Выезд на ровное шоссе. Дистанция — 40—50 км. На багажнике у каждого велотуриста хорошо упакованные вещи и груз (или балласт 10—12 кг). Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 15 км остановки. Первая — 15 мни, вторая — 20 мин. Проверка в пути и на привалах готовности снаряжения для похода.

Пятнадцатое занятие. Поездка по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Велотуристы едут с загруженными багажниками. Дистанция — 50—55 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Отдых через каждые 15 км. Первая остановка — 15 мин, вторая — 20 мин. Проводится беседа на тему «Режим движения участников похода на различных участках маршрута».

Шестнадцатое занятие. Контрольная поездка на 60—80 км, нз них желательно 40 км по шоссе и 20 км по пересеченной местности. Ночевка в полевых условиях (в палатке) нлн под открытым небом в лесу, на берегу реки. На месте привала — разведение костра, приготовление ужина. Ранним утром велотуристы возвращаются.

Туристам, готовящимся к дальним путешествиям в горах Кавказа, Крыма и др., рекомендуется выбирать для занятий шоссе н пересеченную местность с крутыми н затяжными подъемами. Во время тренировок велотуристы отрабатывают технику езды с гор, поворотов на большой скорости, изучают способы торможения и т. д.

Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе и только через 5—6 км пути, когда мышцы разогреваются и организм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость. Так же следует поступать н в самом путешествии.

Чтобы избежать «перетренировки», надо тщательно анализировать записи в дневнике самоконтроля: перед началом поездки обязательно пройти медосмотр.

Два дня перед выездом участники путешествия отдыхают. Но это не значит, что они ничего ие делают. В эти дин надо ходить пешком, еще раз проверить готовность велосипеда, упаковать багаж, подогнать необходимый инвентарь и т. д., желательно все передвижения по городу делать на велосипеде.

Велосипедный туризм — содержание

п. Методические советы для развития равновесия: отработка стояния на месте иа велосипеде («сюрпляс») с левым и правым поворотом руля поочередно;

устанавливать равновесие и сохранять за счет движений в суставах, наиболее близких к опоре;

упражнение желательно прекращать при первых же признаках усталости (утомления);

при устойчивом равновесии уменьшать площадь опоры и создавать условия, способствующие потерн равновесия и его восстановления;

необходимо фиксировать свой взгляд на предметах строго расположенных горизонтально по отношению плоскости равновесия;

проводить соревнования (см. раздел 3.7) по фигурному вождению велосипеда раз в неделю с анализом показанных результатов.

Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют: режим, занятия утренней гимнастикой, массаж, закаливание организма, личная гигиена и т. п. В тренировочных походах развивается специальная выносливость за счет передвижения в различных допустимых пределах нагрузок, а также отрабатываются способы преодоления различных препятствий, переправ, совершенствуется техника передвижения в различных условиях, приближенных к походу.

При подготовке к путешествию необходимо прежде всего определить его категорийность, цель, маршрут н утвердить его в соответствующей МКК, а также получить консультацию по выбранным районам и по маршруту похода. Например, во время похода велотуристы решили ознакомиться с местами боевой н трудовой славы советского народа. В соответствии с этим, участники путешествия разрабатывают маршрут, учитывая при этом состояние дорог и погоды. Определив основные пункты, маршрут детализируют, определяя путь следования между населенными пунктами. Если решено не отклоняться от основных дорожных магистралей (шоссе, грейдерных дорог), то окончательное уточнение маршрута не представляет большой трудности. Если же предстоит удалиться от них в сторону, надо тщательно разработать нитки маршрута, учитывая наличие и состояние проселочных дорог, тропинок, водных преград и т. п. В этом велотурнстам могут помочь материалы ранее проведенных велопоходов н имеющаяся литература по данному району.

Итак, маршрут разработан н вычерчен иа карте. Протяженность его более 600 км. В зависимости от подготовки участников и их опыта следует определить дневную норму прохождения и наметить места отдыха. При хороших дорожных и метеорологических условиях велотуристы могут проезжать в день от 60 до 100 км. Если маршрут проходит по горным дорогам нли бездорожью, дневную норму следует уменьшать в зависимости от видов препятствий. При определении дневного пути по карте следует учитывать рельеф местности. Если он горный, то по сравнению с картой путь будет несколько длиннее.

Приведем примерный план тренировок для участников многодневных велопоходов. Проводят занятия через день. Через каждые три занятия необходим двухдневный отдых.

Первое занятие. Поездка по шоссе на 20—30 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути одни привал на 30 мин. На привале руководитель проводит беседу о правильной посадке и работе ног (педалирование).

Второе занятие. Поездка по шоссе на 30—40 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути два привала: первый — 10 мин, второй — 15 мнн. Проводится беседа об уходе за велосипедом. Производится его осмотр.

Третье занятие. Поездка по пересеченной местности (лесным тропинкам, проселкам, берегу реки и т. п.) на 30—40 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути несколько остановок (по 5— 10 мнн) для освоения езды в гору, приемов крутых поворотов, езда по песку, мягкому грунту и т. п. Один привал на 15 мин после первой половины пути. На остановках руководитель показывает и объясняет технику преодоления препятствий на велосипеде.

Четвертое занятие. Поездка по шоссе на 40— 50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый—15 мин, второй и третий — 20 мин. На втором привале проводится беседа о запасных деталях, багаже для экскурсий, способах его укладки на багажниках велосипеда н крепления (поездка должна быть с велорюкзаками).

Пятое занятие. Поездка по пересеченной местности (тропинкам, проселку, берегу реки, вброд) на 35 —50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый—10 мин, второй — 20 мин, третий — 10 мин. На привалах проводятся беседы об устройстве бивака, выборе места для него, установке палаток, разведении костра, хранении велосипедов н т. д. (участники все оборудование везут с собой).

Шестое занятие. Поездка по шоссе на 50 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути три привала: первый — 15 мнн, второй — 25 мин, третий — 20 мин. Участники едут с загруженными багажниками, чтобы освоить особенности управления велосипедом с грузом н проверить надежность его укладки. На третьем привале — беседа о режиме н питании в пути.

Менее опытные велотуристы, готовящиеся к двух-трехдиев — ным походам, проезжают на тренировке меньшие дистанции (примерно на одну треть или на половину), но количество тренировок увеличивают.

Прн проведении сложных велопоходов через каждые 45— 60 мин пути в зависимости от профиля дороги, ее состояния и погоды рекомендуется устраивать 10—15-мннутные привалы. Тут же можно организовать физкультминутки, включив в ннх упражнения для подвижности суставов, способствующие быстрому восстановлению сил. Отдых можно заменять н 10—15-минутной прогулкой (постепенно увеличивая время движения).

Через каждые 3—5 дней пути следует устраивать дневки. Ночевать лучше всего в палатках.

Определив общую длину пути, разбив маршрут по этапам и установив места н количество дневок, следует составить календарный план путешествия, предусмотрев еще два-три дня на случай непредвиденных задержек в пути (из-за сильных дождей, тяжелой проходимости после ненастной погоды и т. п.).

После всей подготовительной работы можно приступить к комплектованию групп н к составлению плана тренировок.

Велосипедный туризм — содержание

рис. 11, 13). Его устанавливают в зависимости от длины ног, закрепив подседельный штырь более или меиее высоко в подседельной трубе. Для этого нужно сесть в седло, положить руки на руль, а голую пятку поставить на опущенную до предела педаль. Велосипед при этом удерживается неподвижно. Седло нужно опускать до тех пор, пока пятка не коснется педали, затем закрепить его на этой высоте. Если пятка слишком свободно достает до педали и нога при этом полностью не вытянута, а более или менее согнута в колене, то седло необходимо поднимать до тех пор, пока йога ие выпрямится. Стопу ставят на педаль передней частью так, чтобы пальцы и примерно половина плюсны выходили за передний край педали. Это позволит поочередно распрямлять и сгибать голеностопный сустав, так как это необходимо при правильном педалировании. Отметкой для определения правильного положения иоги на педали служит бугор большого пальца: он несколько выступает за край педали, а его середина находится над осью.

Преимущество правильной посадки заключается в том, что все мышцы нижней конечности, работая, оставляют в полусогнутом состоянии бедренный, коленный н голеностопный суставы и никогда не заставляют их работать на всю амплитуду движения.

В процессе тренировки нужно найти удобное для себя положение: поставить несколько выше или ниже руль и седло, сместить их вперед нли назад по сравнению с положением, определенным с помощью указанного способа. Низкая или несколько смещенная назад посадка является более удобной, дает возможность работать в высоком темпе равномерно и длительное время.

Велотуристу необходимо много времени уделять технике передвижения с грузом и без него в различных условиях: по дорогам, тропам, по пересеченной местности, песку, кустарнику. Необходимо также уметь выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях иа спуске, подъеме, пересечении склона, осваивать способы преодоления различных препятствий спешившись.

Кроме обучения технике передвижения и преодоления есте — ствениых препятствий, необходимо развивать основные для велотуриста физические качества: выносливость, силу, быстроту, ловкость (координация движений, равновесие и т. п.).

Для развития выносливости применяют в тренировке кроссовую подготовку (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками): продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, ходьба и бег на лыжах, плавание, гребля и спортивное ориентирование. Для развития специальной выносливости лучшим средством является передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде и т. п. Скорость передвижения, вес рюкзака и груза в предпоходных тренировках должны быть равными походному или превышать его.

Методические советы для развития специальной и общей выносливости:

все циклические движения выполнять до утомления и на фоне приходящего утомления, т. е. с применением волевых усилий;

стараться делать упражнения в координации и ритмичности с дыханием и выявлять определенную ритмическую структуру движений и дыхания;

при определении и регулировании величины нагрузки на организм стараться применять объективные методы, т. е. учитывать показатели пульса, дыхания, самочувствие (для опытных спортсменов-туристов);

стараться держать оптимальный вес и снижать до возможного минимума;

изучать возможности применения для своего организма повторного, переменного, интервального или некоторых других методов;

прн выполнении упражнения нужно уметь находить оптимальное соотношение усилий, темпа и ритма движений.

Для развития силы ног рекомендуются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег, прыжки по опилочной дорожке, вспаханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места; двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной йоге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук рекомендуются следующие упражнения: подтягивания на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (иоги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и с разными грузами; метание и толкание ядра и т. п.; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.

Для развития туловища можно применять сгибания-разгибания из различных исходных положений и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером. Ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла н статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьба с партнером на плечах, метание и вращение ядер, гирь и т. п. предметов из различных положений.

Методические советы для развития общей силы различных мышечных групп, особенно участвующих в работе на велосипеде:

систематически чередовать упражнения на различные группы мышц, частей тела в одном занятии;

применять оптимальный темп выполнения данного движения (10—15 раз в минуту);

занятия нужно начинать с выполнения упражнений для более мелких групп мышц;

стараться все упражнения выполнять до утомления, особенно в работающих частях тела;

отдых между повторениями делать от 3 до 8 мин, чтобы при повторном упражнении соблюдались форма и напряженность работающих мышц;

силовые упражнения сочетать с упражнениями на расслабление, гибкость и воспитание способности к произвольному расслаблению работающих мышц.

Для развития качества быстроты рекомендуются следующие упражнения: бег на коротких отрезках от 10 до 60 м, бег с высоким подниманием бедра, прыжки в длину, высоту, метание легкоатлетических снарядов, камней, подвижные нгры на быстроту, эстафеты на коротких отрезках, низкие старты и старты из различных положений, различные упражнения на внимание, упражнения со скакалкой, спортивные нгры — волейбол, баскетбол, мннн-футбол и др.

Методические советы для развития быстроты, ловкости и способности рационально (экономно) выполнять движения в различных ситуациях:

стараться вводить новые, сложные по симметрии и координации упражнения;

занятия нужно разнообразить большим количеством упражнений, выполняя их ритмично н в различном темпе;

стараться изменять и варьировать на занятиях применяемые часто усилия и условия выполнения знакомых упражнений;

применять различные формы сигналов для изменения упражнений и стараться визуально и по пульсу определять периоды отдыха между повторениями;

упражнения стараться применять в первой части занятий до усталости организма.

Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опусканием их вниз, стоя в наклоне; скрестные покачивания руками, стоя в наклоне; поочередное раскачивание руками вперед — назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках; встряхивание ног с помощью партнера — партнер придерживает ноги за голеностопные суставы; махи расслабленной ногой с подскоками.

Методические советы для развития быстроты движения и расслабления работающих групп мышц:

Велосипедный туризм — содержание

При дозировании * нагрузки можно ориентироваться на показатели ЧСС сразу после ^ работы и после 3—5-мииутного отдыха.

Так, число повторений и время отдыха устанавливают таким образом, чтобы к концу паузы (отдыха) ЧСС примерно соответствовала 120—130 уд/мин.

При воспитании выносливости в работах переменной интенсивности вырабатывается и качество быстроты, что особенно воздействует в этом методе на переключения физиологических функций на новый уровень, в результате существенно повышается способность к одновременной перестройке всех органов и систем организма.

В условиях велопохода не исключена возможность работы максимальной интенсивности на отдельных непредвиденных по сложности участках маршрута или в случае возникновения аварийной ситуации, требующей неотложной помощи пострадавшим, транспортировки общественного имущества, быстрой смены места расположения туристов и т. п. Готовиться к такой работе велотуристы должны заранее, в процессе тренировочных занятий. Поэтому, планируя нагрузочные режимы, руководителю велопохода следует предусматривать на тренировочных занятиях работу субмаксимальной и максимальной интенсивности. Обычно для начинающих туристов такой работе отводится примерно 1—2 % от всего объема тренировочных нагрузок и 3—4 % при подготовке к велопробегу.

При прохождении дистанции необходимо использовать различные по интенсивности и длительности рывки (т. е. ускорения), иногда это могут быть подъемы различной длины. Постепенно интенсивность ускорений можно увеличивать, а длительность их варьировать от одной до нескольких минут. Большое значение при их выполнении имеет воспитание волевых качеств велотуриста, так необходимых в сложных походах. Это — умение заставлять себя продолжать работу с заданной скоростью и иитенсивиостью, несмотря на субъективное ощущение тяжести работы. При выполнении упражнений, тренирующих выносливость велотуриста, соответствующая психологическая установка поможет еще более повысить результаты и возможно даже затормозить проявление неблагоприятных физиологических сдвигов в организме. Для оценки нагрузки приведем примерную схему внешних признаков, встречающихся у велотуристов в походе при разных формах утомления, т. е. усталости (табл. 25).

6.3. Специальная подготовка к категорийному велопоходу

Тем, кто не участвовал в велосипедном категорийном походе, ие следует сразу отправляться в слишком далекое путешествие. Первые прогулки должны быть не далее чем на 20—25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной

Небольшое покраснение Незначительная

Некоторое учащение — 20— 25 уд/мин. При подъеме в го ру — до 35—38 раз

Нормальная, бодрящая поход

Безошибочное выполнение указаний и замечаний

Усталость во взгляде и поведении (выражено на лице, в осанке). Пониженный интерес к окружающим

Появление жалоб на уста лость, большую работу, боли в руках и ногах, наблюдается учащение ЧСС, поверхностная одышка

160—185

Значительное покраснение Очень большая (выше пояса)

Очень частое и поверхностное дыхание — около 40 и более раз

Нестабильный шаг и вращение педалей, легкое покачивание и пошатывание

Встречаются ошибки при выполнении и неточности при перемене движений

Выраженное яркое положение усталости. Нарушение походки, осанки, скорби на лице и т. п. (большая усталость, шатания) Возникают жалобы на резкую слабость, усталость, боли в конечностях, сильная ЧСС, иногда возникают головные боли, рвота, боли и жжение в груди, большая жажда во рту Более 200

Сильное покраснение, поблед — нение, синюшность Резкое выделение пота (вклю-, чая и ниже пояса). Образование на коже солей Учащенное, неровное, поверхностное дыхание через рот, переходящее во вздохи и учащение беспорядочно Резкор снижение координации движений, резкие движения конечностей. Отказ от дальнейшей работы

Воспринимается только повышенный тон, имеется замедление н невыполнение указаний и команд

дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6—7 км или 30—35 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).

Впереди группы должен ехать направляющий, которого выбирают из участников путешествия, а сзади — замыкающий, обычно это—руководитель группы или реммастер. Интервалы между велотуристами должны составлять 3—5 м, а на сложных участках до 10 и более. Однако по мере «схожеиности» группы их можно уменьшать и довести до езды на «колесе» в зависимости от мастерства и направления ветра. Через каждые 45—50 мин езды полагается делать привал на 10 мии. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений иа растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше. Главное во время велопохода — умение правильно (экономично) педалировать.

Не рекомендуется при быстрой езде сильно давить на опускающуюся педаль. Противоположная нога прн подъеме остается на педали, создавая таким образом обратное сопротивление, которое приводит к лишней затрате энергии и требует увеличения силы, прилагаемой к опускающейся педалн.

В процессе тренировки турист приобретает легкость педалирования, начинает чувствовать, что толкать сильно педали не следует. Он инстинктивно устраняет контрпедалирование и постепенно приобретает условно названный прием — «игру лодыжки».

Правильный «удар» на педаль зависит от «игры лодыжек», которая заключается в опускании и последующем поднимании ступни по отношению к голени почти иа полную амплитуду. Эту возможность дает подвижность суставов. Велосипедист опускает носок ноги, когда педаль находится внизу между точками 5 и 7 (циферблат часов), а затем, когда нога проходит участок от точки 8 до точки 2, придает ступне горизонтальное положение.

Чтобы освоить и усовершенствовать это движение, прежде всего необходимо с помощью физических упражнений придать гибкость голеностопному суставу. Затем нужно упражняться, правильно сев на велосипед и укрепив ноги туклипсами на педали. Ось педали должна проходить под местом сочленения большого пальца с правой костью плюсны. Желательно пользоваться глухой передачей. Отработать этот прием можно следующим образом. Сначала следует педалировать одной ногой, поставив вторую на небольшую подставку, укрепленную на вилке. Нужно стараться заставить пройти педаль полный круг, нажимая на нее, когда она опускается, и подтягивая ее на участке от точки 8 до 0. Этого нельзя достигнуть, не используя полностью движение голеностопного сустава. После педалирования каждой ногой отдельно следует перейти к педалированию обеими ногами, стараясь при этом как можно полнее использовать движения голеностопного сустава вверх-вниз. Затем на каждой тренировке нужно стараться полнее «играть лодыжками» как на ровном месте, так и на спусках и особенно на подъемах.

Необходимое условие для полноценной езды на велосипеде — правильная посадка. Даже сильный и выносливый турист при плохой посадке не сможет достигнуть хороших результатов, так как сильно устанет даже на небольшом участке пути. При неправильной посадке в седле невозможно правильно педалировать.

Велосипедный туризм — содержание

Остальные четыре варианта применяют квалифицированные туристы на различных этапах тренировки.

Следует отметить, что упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы. Чтобы избежать этого, необходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений, а также методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратковременные профилактические перерывы в тренировке.

Сказанное выше относится ко всем звеньям тренировочного процесса — начиная от отдельного тренировочного занятия и кончая годовой тренировкой в целом. Так, если в одном занятии

тренировочная нагрузка большая за счет значительной интенсивности выполнения специальных упражнений, то последующие занятия в недельном цикле должны быть с меньшей нагрузкой. Сюда следует включать упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, с тем, чтобы способствовать быстрому восстановлению его работоспособности. Применяя повторные большие нагрузки, необходимо придерживаться правила: дождаться полного восстановления функционального состояния организма, чтобы ие наслаивалось утомление. Для этого важно установить правильные интервалы отдыха. Однако, как правило, в подготовительном периоде тренировки, особенно весной, когда нагрузка достигает наибольшей величины, отдельные тренировочные занятия с большими нагрузками применяют не чаще двух раз в неделю. При этом следует так варьировать недельную и месячную нагрузки, чтобы большие сменялись меньшими. В этом случае организм получает необходимый отдых, после чего можно вновь повысить нагрузку.

Говоря о нагрузочных режимах при проведении занятий с велотуристами, следует подчеркнуть важность информации о деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы у каждого занимающегося в отдельности. Одним из простейших и объективных показателей является информация о ЧСС и частоте дыхания (ЧД). В обычных условиях в процессе занятий ЧСС измеряется пальпаторно, а ЧД по количеству дыхательных движений.

Длительная работа по совершенствованию физической подготовки, проводимая без спешкн, без стремления добиться высокой степени работоспособности в одном году, особенно важна для молодых туристов. Она также часто нужна и квалифицированным туристам, так как может создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей их организма и улучшения работоспособности.

В табл. 16 приводим минимальные требования к развитию двигательных качеств, что окажет помощь в составлении планов работы.

При составлении тренировочных программ можно воспользоваться также и рекомендациями К. Купера (1976), разработанными им на основании экспериментальных исследований в области оздоровительной физической культуры на лицах разного возраста и пола. Для оценки тренировочного эффекта при составлении программ он использовал очковую систему и считает, что достаточной нормой двигательной активности и физической подготовленности является 30 очков в неделю. Также он указывает, что характер нагрузки должен соответствовать подготовленности организма в различные возрастные периоды.

Для начала велотуристам можно ориентировочно принять программу двигательной активности, соответствующую для муж-

Оздоровительное влияние занятий по прилагаемым программам не утрачивается при многократном повторении. Важным положением является точное соблюдение принципа постепенности увеличения нагрузок и выполнение работы с той же интенсивностью, которая оказывает развивающее или поддерживающее влияние.

Для тренировки велотуристов к сложным походам эти программы нужно усложнить. При тренировочном процессе велотуристов можно определить время и энерготраты по табл. 19 и 20. Кроме того, оптимальную интенсивность воздействия физической работы можно определить и по ЧСС. Нужно заметить, что в диапазоне ЧСС от 120 до 170 уд/мин и более и реакции организма на такую физическую работу достигается наивысший тренировочный эффект.

Зависимость ЧСС и энергозатрат человека при различной физической работе

Езда на велосипеде в предлагаемых режимах дает хороший тренировочный эффект, с помощью которого можно увеличить потребление кислорода, зависящее от эффективной деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Изучив индивидуально содержание тренировочной работы по энергозатратам, следует наиболее приемлемую применить при подготовке к походу. Но следует помнить, что в зависимости от возраста, пола и подготовленности оптимальные значения ЧСС будут различны. В табл. 21, 23, 24 приводим примерные нормы для людей разных возрастов.

Каждый человек может с помощью систематических занятий привести себя в хорошее физическое состояние, но применение исходного тестирования является обязательным. Рекомендуем очень простой двигательный 12-минутный тест К. Купера (табл. 22). В нашей стране принято оценивать двигательную активность по пробеганию дистанций 1—3,5 км за определенное время (почти идентично).

6.2. Методика воспитания выносливости

Под выносливостью нужно понимать способность противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы (в данном случае это — длительная езда на велосипеде и пребывание на воздухе) без снижения ее эффективности.

В велосипедном туризме, нам думается, на первый план нужно поставить воспитание выносливости, а затем воспитание силы, быстроты, ловкости и гибкости.

Основная задача при воспитании выносливости—добиться в организме ответных сдвигов желаемого характера и величины. Поскольку при выполнении многих упражнений на воспитание выносливости нагрузка характеризуется в основном интенсивностью упражнений, их длительностью, числом повторений, то в зависимости от их сочетания и будут изменяться величина и характер ответных реакций организма. Направленность тренировочного воздействия различают: «чисто аэробные; «смешан — ные> аэробные и неаэробная гликолитическая; анаэробная алактатная и анаболическая (на ускорение пластического обмена).

Так, при воспитании выносливости нужно воздействовать на «чисто и «смешанные» аэробные возможности организма, для этого используют равномерный метод и разновидности повторного

и переменного методов тренировки. Равномерный метод чаше изменяется на первом этапе подготовительного периода, а при тренировке начинающих н слабо подготовленных туристов — во все периоды круглогодичной подготовки. Интенсивность выполнения работы при этом должна быть в пределах 75—85 % от максимальной производительности.

При начальной тренировке можно ориентироваться на ЧСС, которая к концу работы должна достигать около 180 уд/мин. Выполняемая же работа при низкой интенсивности (ЧСС около 130 уд/мин и ниже) не приводит к существенному увеличению возможностей, а значит и развитию выносливости.

Интервалы отдыха при выполнении упражнения должны быть не более 3—5 мин. Иногда в это время можно выполнять малоинтенсивную работу, что увеличивает объем тренировочной нагрузки. В этих случаях переменный метод предпочтительнее повторного.

Велосипедный туризм — содержание

Это совершенно неправильно, так как приводит, обычно, к понижению достигнутого ранее общего уровня физического развития или же к снижению уровня развития какого-либо одного качества. Это неизбежно вызывает нарушение равновесия в комплексе качеств н снижает возможность их проявления, что влечет за собой снижение спортивной работоспособности. Поэтому разностороннюю подготовку в летний период (с акцентом на определенный комплекс качеств) проводить не менее целесообразно, чем в подготовительный.

Круглогодичное применение средств разносторонней физической подготовки, в том числе н в летний период, в сочетании с тренировкой на велосипедах, правильное дозирование нагрузки, учет индивидуальных особенностей туриста — все это способству — ет неуклонному росту тренированности. Физическая подготовка является органической частью тренировочного процесса, по существу ее фундаментом. Поэтому, прежде чем говорить о вопросах ее совершенствования, необходимо остановиться на объеме и интенсивности тренировочной работы вообще.

В настоящее время во всех видах туризма применяются большие тренировочные нагрузки, которые постепенно, из года в год, возрастают.

Задачи ОФП велотуристов сводятся к следующему: содействовать совершенствованию общего физического развития и укреплению здоровья;

способствовать развитию двигательных качеств, обеспечивающих высокую работоспособность при значительных и нередко предельных физических напряжениях в условиях похода.

Следует отметить, что требования к общей и специальной подготовленности велотуристов не одинаковы в зависимости от категории путешествия. Наиболее высокие требования предъявляются к физической н технической подготовке при организации сложных велопоходов, относительно несложные — при подготовке походов выходного дня. Однако в том и другом случае от велотуристов требуется проявление быстроты реакции, скорости движения, ловкости н, главное, выносливости. Для участия в велоэк — скурсин система подготовки основывается на привитии простейших навыков вождения велосипеда, т. е. несколько выездов на велосипеде.

Подготовка велотуристов к многодневному походу сложнее. Они должны иметь определенный навык одно-двух-трехдневных походов. Стихийность прн организации путешествий и при подготовке к ним влечет за собой не только возможность серьезного травматизма и увечья, но н навсегда отбивает охоту в них участвовать.

При определении тренировочной нагрузки для велотуристов следует учитывать:

количество тренировочных занятий, их плотность и продолжительность;

общий объем тренировочной работы; интенсивность работы;

уровень тренированности туриста и степень адаптации его организма при определенных видах нагрузки (упражнениях);

функциональное состояиие организма к моменту начала тренировки;

сложность упражнения в отношении координации и степень психической напряженности при их выполнении.

Для того чтобы правильно регулировать тренировочную нагрузку, важно прежде всего уяснить, как она должна изменяться по мере роста квалификации. Анализируя тренировку молодых туристов, нетрудно заметить, что в ней параллельно увеличиваются объем н интенсивность тренировочной работы С повышением квалификации на первый план выступает требование роста интенсивности тренировочной работы. В связи с этим все больше увеличивается количество упражнений, выполняемых с возможно большей интенсивностью.

В тех видах туризма, где показатели растут в результате развития выносливости и работа выполняется при средних усилиях, интенсивность повышается путем увеличения усилий н количества упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью. В настоящее время интенсивность тренировочной работы увеличивают во всех вндах туризма. Прн выполнении дополнительных физических упражнений повышается напряжение мышц, увеличивается процент упражнений, выполняемых с максимальными усилиями.

При круглогодичной езде на велосипеде общефизическая и специальная подготовка велотуристов максимально приближается к реальным условиям многодневного турпохода. Увеличиваются не только количество занятий в неделю, но и физическая нагрузка в каждом занятии.

При организации занятий по общей и специальной физической подготовке велотуристов следует учитывать следующие условия:

все физические упражнения, различные по своей технической сложности и степени воздействия иа организм, должны соответствовать возрастным особенностям занимающихся. Они должны быть известны и выполняться всей группой без продолжительных объяснений и многократных показов;

характер, дозировка и скорость выполнения упражнения должны отвечать основной тренировочной задаче занятия, т. е. конкретной цели, например, развитию выносливости вообще и развитию ее применительно к велотуризму, в частности;

упражнения в каждом занятии нужно подбирать таким образом, чтобы нагрузка, полученная за счет них, в равной мере распределялась на все основные группы мышц. При этом не следует давать подряд несколько упражнений на одни и те же мышечные группы;

по своей основной направленности упражнения должны чередоваться в такой последовательности: дыхательные, корреги — рующие осанку, на растягивание, гибкость, силу, расслабление мышц;

в заключение можно выполнять упражнения на быстроту и ловкость. Упражнения на быстроту и силу мышц необходимо чередовать с упражнениями на расслабление только что работающих мышечных групп;

для эмоционального проведения занятия, а также для совершенствования двигательных навыков следует не только использовать большое количество разнообразных упражнений, но также по возможности изменять условия, в которых они выполняются. При занятиях в парке, в лесу нужно использовать естественные

препятствия (деревья, канавы, скамейки, подъемы и спуски, ресчаные, холмистые и другие площадки).

Каждое занятие должно в обязательном порядке нести элементы познавательности, расширяя диапазон ие только двигательной деятельности, но и физической культуры, а также культуры выполнения упражнения.

В тренировочной работе не всегда целесообразно увеличивать интенсивность упражнений, одновременно повышая объем работы. С какого-то момента возрастающий объем работы станет мешать росту ее интенсивности и нужно будет сделать выбор: увеличивать либо объем работы, либо интенсивность выполнения упражнений. Однако по мере адаптации организма к повышенной интенсивности работы встает вопрос о новом увеличении ее объема.

Следует отметить, что между объемом и интенсивностью тренировочной работы устанавливается сложная взаимосвязь, которая изменяется не только в процессе многолетней тренировки, но в течение одного года в зависимости от периодов тренировки и степени тренированности. Можно определить несколько вариантов нх взаимосвязи для велотуристов:

тренировочная нагрузка увеличивается путем изменения ее объема при сохранении прежней интенсивности выполнения упражнения;

тренировочная нагрузка увеличивается путем одновременного увеличения ее объема и интенсивности;

тренировочная нагрузка увеличивется путем значительного повышения интенсивности выполнения упражнений при некотором уменьшении объема тренировочной работы;

тренировочная работа снижается путем значительного уменьшения объема при сохранении или даже некотором повышении интенсивности;

Велосипедный туризм — содержание

Он может быть различным в зависимости от вида туризма, сезонных и климатиче скнх условий и т. д. При планировании времени для тренировки необходимо учитывать, что уровень силы, быстроты движения и выносливости может колебаться в зависимости от времени суток, условий внешней среды, эмоционального состояния и т. д. Исследования показали, что этот уровень у одних н тех же людей, в частности, у велотуристов, значительно меняется в разные часы. Показатели мышечной силы, быстроты движений и выносливости ночью наименьшие, рано утром несколько повышаются, днем достигают максимальной величины, а к ночи вновь уменьшаются.

Все это еще раз подтверждает важность соблюдения режима дня, в частности, постоянство часов тренировки. Всякого рода раздражители, вызывающие эмоциональный подъем, сглаживают суточные колебания показателей мышечной силы, быстроты движений и выносливости. В условиях учебно-тренировочного сбора — семинара создаются более широкие возможности установить строгий режим дня, отвечающий гигиеническим требованиям.

Научные данные н практика позволили установить важный методический прием при планировании и проведении спортивной тренировки: упражнения на развитие скорости движений должны, как правило, предшествовать упражнениям на развитие выносливости н силы. Это положение относится как к отдельному занятию, так и к планированию тренировки на неделю, месяц и год. Следует отметить, что в начале подготовительного периода применяются, главным образом, упражнения на развитие выносливости.

Средства физической подготовки разделяются иа средства общей и специальной подготовки. Средствами специальной подготовки служат упражнения, прямо направленные на развитие определенных мышечных групп и тех качеств, которые особенно необходимы для избранной спортивной деятельности. Средства общей физической подготовки (ОФП) должны развивать качества или комплекс качеств, содействующие развитию специальных качеств, и в то же время как бы уравновешивать однонаправленное влияние средств специальной подготовки. Именно поэтому ОФП не может быть одинаковой для всех видов туризма и приобретает определенную направленность в соответствии с особенностями того нли нного из них.

По мере повышения мастерства туриста методы тренировки претерпевают некоторые изменения. То, что в тренировке новичка дает положительный эффект и результаты, постепенно теряет эффективность и в дальнейшем уже не обеспечивает рост тренированности. Поэтому по мере роста мастерства необходимо изменять, совершенствовать методы физической подготовки и тренировки в целом: подбирать и перегруппировывать средства, изменять нх объем и интенсивность.

Нужно также иметь в внду, что двигательные качества проявляются ие изолированно друг от друга, а в определенном комплексе при определенном их взаимодействии. Это взаимодей — ствие определяется специфическими требованиями, предъявляемыми к организму туриста в каждом отдельном виде специализации. Поэтому развитие двигательных качеств, важных для данного вида туризма, должно быть связано с развитием остальных качеств и с процессом совершенствования движений.

6.1. Общая и специальная физическая подготовка

В большинстве видов туризма в тренировке применяют дополнительные общеразвивающие и специальные упражнения.

Специальные упражнения делятся иа две группы: упражнения, развивающие основные двигательные качества; упражнения, помогающие совершенствовать элементы техники движений. Такое их деление несколько условно, так как развивая специальные двигательные качества, в определеиной мере совершенствуют и технику движений. Но это бывает не всегда. Обе эти задачи могут решаться одновременно лишь в том случае, если применяемые средства тренировки будут соответствовать биомеханическим и анатомофизиологическим особенностям развиваемых усилий в спортивном упражнении. Поэтому к специальным средствам тренировки, направленным на развитие двигательных качеств, относятся:

упражнения, имеющие соответствие с основными динамическими фазами спортивного упражнения не только по характеру нервно-мышечных усилий работы организма в целом, но н по структуре движений;

упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении спортивного упражнения.

Такой подбор специальных упражнений должен обеспечить строго направленное развитие определенных комплексных качеств и одновременно способствовать совершенствованию техники. По существу это сопряженный процесс совершенствования двух сторон двигательной деятельности. Он направлен на совершенствование внутренней (динамической) структуры и на этой основе — на установление количественной и качественной взаимосвязи с внешней структурой технических действий. Ниже мы приводим группы упражнений для развития качеств.

Менее определенно дело обстоит с упражнениями ОФП. Они должны наиболее полно соответствовать основному двигательному навыку н способствовать развитию специальной тренированно — стн. Поэтому разносторонняя физическая подготовка приобретает совершенно четкую специализированную направленность. Нужно выделить несколько принципов, следуя которым, можно правильно подобрать эти упражнения.

Во-первых, упражнения ОФП должны быть родственны по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма в целом по виду туризма.

Во-вторых, они должны способствовать более полному развитию специальных качеств. Например, чтобы развить у туристов общую выносливость как базу для специальной выносливости, широко применяют кроссы и т. п.

В-третьих, упражнения ОФП должны содействовать развитию общей координации движений н обогащать туриста такими разнообразными упражнениями по формированию двигательных навыков, которые способствовали бы улучшению специальных навыков. Это игры, гимнастические упражнения, специально подобранные из других родственных видов туризма.

В-четвертых, в группе упражнений ОФП должны быть н такие, которые могли бы переключить туриста на иной характер движений, и этнм способствовать более быстрому восстановлению функционального состояния организма и нормализации деятельности центральной нервной системы. К ннм относятся различные подвижные игры, медленный бег в лесу по мягкому грунту, лыжные прогулки, спокойное плавание н разнообразные упражнения, проводимые в иной обстановке, чем основные тренировочные упражнения.

При использовании средств ОФП важно учитывать степень н характер воздействия специальных средств. Чем более узкое воздействие на организм туриста оказывает тренировка, тем большее значение для спортивно-технического роста приобретает ОФП.

Как уже говорилось, вместе с повышением мастерства и увеличением стажа занятий туризмом значение средств ОФП может изменяться. Вместе с тем считается, что в некоторых видах туризма применение специальных средств тренировки достаточно полно обеспечивает развитие необходимых двигательных качеств.

Для повышения уровня тренированности н роста спортивного мастерства помимо подбора средств н определения общего их объема, важно умело распределить эти средства в течение года.

Велосипедный туризм — содержание

Однако следует помнить, что достигнуть высокого спортивного мастерства можно только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, прн строгом режиме, правильном сочетании физических упражнений и отдыха, благодаря большой настойчивости и воле. Современная методика тренировки в любом виде туризма и спорта не может быть ограничена выполнением только тех упражнений, которые специфичны для избранной спортивной или туристской специальности. Тренировка по специализации должна сочетаться с общей физической подготовкой.

Высокий уровень общей физической подготовленности является необходимой предпосылкой выбора спортивной специализации и последующего успешного занятия любым видом туризма и спорта. Это положение научно обоснованно, так как высокие спортивные результаты и соответствующая высокая работоспособность организма достигаются не только в результате развития и укрепления мышечной системы, но и за счет улучшения н расширения возможностей всего организма и приспособления его к напряженной мышечной работе, физическим упражнениям.

Тренировка влияет на весь организм в целом. Тренированный турист обладает хорошим здоровьем, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, крепкий сон, отличное самочувствие, желание хорошо учиться, работать, энергично тренироваться, выступать на соревнованиях н ходить в походы. Он уверен в своих силах и показывает высокие спортивные результаты.

Заболеваемость населения зависит от уровня его физического состояния (УФС). С улучшением состояния значительно снижается заболеваемость населения.

Учеными доказано, что организм спортсмена выполняет одну н ту же работу с меньшей затратой времени н сил, чем организм нетренированного человека. В результате тренировки повышается способность организма быстро мобилизовать свои функциональные возможности для выполнения спортивных нагрузок. Пробле — ма тренировки в широком ее понимании изучается как практиками, так и учеными различных специальностей. Тренеры, педагоги, врачи, гигиенисты, физиологи, морфологи, психологи изучают тренировочный процесс с позиции закономерностей, свойственных соответственным отраслям науки.

Важным является правильное составление плана тренировки и построение каждого отдельного занятия. Тренеры и преподаватели физического воспитания в процессе обучения и воспитания руководствуются рядом физиологических принципов. Для правильного построения тренировочного процесса ими должны пользоваться и спортсмены-туристы.

Тренировку делят на три периода: подготовительный, основной (или соревновательный) и переходный. План тренировок велотуристов в году по периодам следует строить так, чтобы он обеспечивал решение всех задач для успешной их подготовки к сложному походу. При этом нужно учитывать и сопоставлять много самых разнообразных факторов. Длительность каждого периода может быть различна для отдельных видов спорта и туризма и категорий сложности и зависит от их специфики, сезонности, времени н сроков проведения основных походов (для данного спортсмена-туриста). Регулярная тренировка, соответствующим образом спланированная иа протяжении ряда лет и подкрепленная умелым подбором средств физической и тактической подготовки, при постоянном врачебном контроле является основным условием достижения спортивного мастерства. Планирование тренировки может быть перспективным — на ряд лет, что не исключает текущего планирования — от нескольких дней до нескольких месяцев.

Перспективный (многолетний) план ие является догмой. В процессе его реализации возможны те или нные отклонения, вызываемые складывающейся обстановкой. При его разработке и реализации спортсмен вместе с тренером-инструктором и врачом должны творчески решать поставленные задачи и добиваться их выполнения. План тренировки должен быть строго индивидуальным для каждого занимающегося. Однако при планировании необходимо исходить из уже достигнутых и апробированных практикой и наукой закономерностей, положений, правил и принципов. Составляя план тренировки на год и разделяя его иа периоды, следует избегать резких разграничений между периодами, а также значительных отличий в методике занятий. Тренировка в течение года должна быть плавной, без резких скачков и переходов.

Длительность каждого периода определяется вндом туризма, климатическими условиями, сроками н категорией походов и путешествий, степенью физической подготовленности туриста. В зависимости от задач и периода тренировки занятия должны быть направлены преимущественно иа поддержание и повышение тренированности н сочетаться с активным отдыхом.

Все три периода в сумме составляют один цикл тренировки. Более эффективен одни годовой тренировочный цикл, который дает возможность успешнее подготовиться к туристскому сезону, к проведению ответственных походов и путешествий. Периоды делятся иа этапы, уточняющие планирование круглогодичной тренировки.

В зависимости от контингента занимающихся, их возраста и уровня физической подготовленности возможны изменения в системе планирования тренировки. Многолетнее планирование имеет особенно важное значение для юных туристов. Определяя цели тренировки как в перспективном, так и в годовом планах, надо учитывать то обстоятельство, что, если перед взрослыми и опытными туристами ставятся задачи дальнейшего повышения всесторонней физической подготовленности, то для юных и начинающих туристов на протяжении первого года ставятся задачи подготовительного порядка, способствующие общему физическому развитию и улучшению функциональных возможностей организма.

Для юных спортсменов в период роста и формирования организма надо предусматривать упражнения, способствующие наилучшему и всестороннему физическому развитию. Постепенно, с возрастом и приобретением хорошей физической подготовки, методы тренировки молодежи все более сближаются с методами тренировки взрослых.

В текущем планировании тренировки применяют так называемый недельный цикл. Он предусматривает определенную последовательность и повторяемость занятий с различной преимущественной направленностью и нагрузкой, что указывает на основную задачу, кроме нее на занятии решаются и другие задачи.

План недельной тренировки включает различные по содержанию и интенсивности занятия. Начинающие спортсмены-туристы тренируются обычно 2—3 раза в неделю, второго и третьего разрядов — 3—4 раза в неделю и ежедневно проводят несколько увеличенную утреннюю гигиеническую гимнастику (или специализированную зарядку). Для туристов высших разрядов недельный цикл тренировки должен состоять из 3—5 занятий. Планируя тренировку на неделю, следует учитывать разностороннее влияние предыдущей тренировки на последующую.

План тренировки может быть изменен в зависимости от ряда условий напряженного периода в учебе, работе и др. Однако необходимо чередовать днн занятий и отдыха, а также наметить определенные часы в зависимости от обстоятельств, допустимы некоторые отклонения и изменения. К тренировке надо подходить творчески. В ней нетерпимы шаблон, стандарт.

Велосипедный туризм — содержание

Электрокардиография (ЭКГ) используется при всех формах ВК. Хорошей реакцией иа нагрузку по данным ЭКГ считается сохранение синусового ритма, уменьшение длительности предсердечножелу — дочкового и виутрижелудочкового проведения, которые оцениваются по длительности интервалов РО и ОРС. Если на ЭКГ появляются экстасистолы, увеличивается предсердечножелудоч — ковое н внутри желудочковое проведение, уменьшается величина зубца Р, появляются отрицательные зубцы Т, все это указывает на неадекватность нагрузки нли ее чрезмерность. ЭКГ — наблюдения чрезвычайно важны при занятиях физической культурой лиц, имеющих возрастные изменения со стороны сердца.

Определение функции частоты дыхания при ВК—наиболее простой и распространенный способ исследования. Оно проводится визуально н пальпаторно, до н после занятий, путем прикладывания рук к нижней части грудной клетки.

Клинико-биохимические методы исследования широко используются при самых различных формах проведения ВК: оперативных, текущих н этапных. Содержание молочной кислоты в крови достаточно точно характеризует направленность учебно — тренировочного процесса, поэтому определение ее — один из важнейших методов оперативного управления нагрузками. Кровь берут из пальца или мочки уха через 3 мин после окончания упражнения. Если после проведения занятий концентрация молочной кислоты меньше 4 ммоль/л, значит интенсивность нагрузки недостаточная. Тренировка на развитие силовой выносливости должна проходить при содержании молочной кислоты 5— б ммоль/л, тренировка на развитие выносливости и экономизацию анаэробного обмена — при содержании молочной кислоты 8— 11 ммоль/л. Мочевина крови, являясь продуктом распада белков, характеризует переносимость нагрузок, выполненных накануне. Так, утром она должна составлять 3,5—7 ммоль/л, концентрация больше 7 ммоль/л свидетельствует об отсутствии равиовесия в обменных процессах, 8 ммоль/л н больше — о чрезмерности нагрузок. Определение мочевины целесообразно для оценки воздействия физической нагрузки. Оно проводится до и после тренировки, или утром и вечером. Различие в концентрации мочевины менее 1 ммоль/л свидетельствует о низкой тренировочной нагрузке; от 1 до 2,5 ммоль/л — о средней нагрузке, более 2,5 ммоль/л — о высокой нагрузке.

5.2. Самоконтроль туриста

Самоконтроль позволяет правильно строить тренировку, способствует укреплению здоровья и физическому совершенствованию. Сознательное наблюдение за состоянием своего здоровья, соблюдение правил личной гигиены, анализ проводимой методики тренировки и дозирования физической нагрузки помогают туристу н врачу, а также тренеру и руководителю похода. Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки, отдыха и во время похода. Он состоит из следующих показателей: веса, пульса, дыхания, самочувствия, сиа, аппетита и др. Приводим краткие пояснения по ведению дневника самоконтроля.

Самочувствие. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие бывает хорошим: человек бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, веселиться, максимально работоспособен, но при перегрузке, без учета условий труда и быта, состояния здоровья и др. отмечается плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, понижена работоспособность. Оно фиксируется как хорошее, удовлетворительное, плохое.

Работоспособность. Как правило, нужно отводить 8 ч для сна, 8 ч для отдыха и 8 ч для работы. Общая оценка: хорошая, удовлетворительная, пониженная, плохая.

Аппетит. В результате занятий физкультурой усиливается расход энергии и увеличивается потребность организма в пище. Утром, через 30—40 мин после пробуждения, появляется потребность в приеме пищи. Это нормальное явление. Отсутствие в течение 2—3 ч потребности в приеме пищи указывает на нарушение норм и функций организма. Общая оценка: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сои наступает быстро, протекает без сновидений, а утром человек испытывает чувство бодрости и отдыха, то сон считается хорошим. Плохой сои характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием утром ощущения бодрости н отдыха. В дневнике отмечается длительность сна, качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокоцрый).

Желание заниматься физическими упражнениями. Отсутствие желания тренироваться, а иногда н чувство отвращения к тренировке является признаком явного переутомления. В дневнике отмечается: с удовольствием, безразлично, нет желания.

Пульс. Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя имеет 70—80 уд./мии, у тренированных — 50—60 и реже, во время нагрузки и после нее учащается, но через 5—6 мин восстанавливается. Чем здоровее и тренированнее человек, тем быстрее пульс возвращается к исходной величине. Если в процессе тренировки время восстановления пульса уменьшается, то это одни из показателей правильной тренировки организма. Если пульс туриста, начавшего тренировку, повысился на 35 ударов, значит он попал в зону тренировочного воздействия. После двух — трех недель регулярных занятий частота сокращений сердца снижается, организм привыкает к нагрузке.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — количество воздуха, выдыхаемого после глубокого вдоха. Под влиянием правильно проводимой тренировки ЖЕЛ постепенно увеличивается, после легкой тренировки — на 100—200 см3, после напряженной — снижается иа 200—300 см3.

Дыхание. В норме у взрослого человека 14—18 циклов (вдох — выдох) в минуту. Подсчитывать частоту дыхания следует в положении сидя в расслабленном состоянии. Определяют ежедневно сразу после подъема.

Вес. В первые две-три недели тренировки вес обычно снижается, особенно у людей полных, в основном, за счет воды н жира. В дальнейшем — повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным. Если вес продолжает уменьшаться, то необходимо обратиться к врачу. Взвешиваться надо в одно и то же время, в одной одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Потоотделение. У одних оно бывает обильным, у других — менее, что зависит от индивидуальных особенностей н функционального состояния организма. При правильно организованной тренировке, соблюдении режима дня, несмотря на большую нагрузку, потоотделение невелико. В дневнике отмечается: обильное, большое, умеренное, пониженное.

В дневнике самоконтроля следует также фиксировать любые отклонения в состоянии здоровья. Регулярный ВК и постоянный самоконтроль — единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее физическое развитие.

е. ОСНОВЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Термин «тренировка» происходит от английского слова «тренинг», что означает обучение, упражнение. Спортивная тренировка — педагогический процесс, задачей которого является всестороннее развитие физических и моральных качеств туриста, совершенствование в избранном виде туризма и в условиях правильного гигиенического режима, врачебного н педагогического руководства и контроля. Регулярно тренируясь, турист овладевает двигательными навыками, тактическими действиями, совершенствует волевые и физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость.

Велосипедный туризм — содержание