п. Методические советы для развития равновесия: отработка стояния на месте иа велосипеде («сюрпляс») с левым и правым поворотом руля поочередно;
устанавливать равновесие и сохранять за счет движений в суставах, наиболее близких к опоре;
упражнение желательно прекращать при первых же признаках усталости (утомления);
при устойчивом равновесии уменьшать площадь опоры и создавать условия, способствующие потерн равновесия и его восстановления;
необходимо фиксировать свой взгляд на предметах строго расположенных горизонтально по отношению плоскости равновесия;
проводить соревнования (см. раздел 3.7) по фигурному вождению велосипеда раз в неделю с анализом показанных результатов.
Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют: режим, занятия утренней гимнастикой, массаж, закаливание организма, личная гигиена и т. п. В тренировочных походах развивается специальная выносливость за счет передвижения в различных допустимых пределах нагрузок, а также отрабатываются способы преодоления различных препятствий, переправ, совершенствуется техника передвижения в различных условиях, приближенных к походу.
При подготовке к путешествию необходимо прежде всего определить его категорийность, цель, маршрут н утвердить его в соответствующей МКК, а также получить консультацию по выбранным районам и по маршруту похода. Например, во время похода велотуристы решили ознакомиться с местами боевой н трудовой славы советского народа. В соответствии с этим, участники путешествия разрабатывают маршрут, учитывая при этом состояние дорог и погоды. Определив основные пункты, маршрут детализируют, определяя путь следования между населенными пунктами. Если решено не отклоняться от основных дорожных магистралей (шоссе, грейдерных дорог), то окончательное уточнение маршрута не представляет большой трудности. Если же предстоит удалиться от них в сторону, надо тщательно разработать нитки маршрута, учитывая наличие и состояние проселочных дорог, тропинок, водных преград и т. п. В этом велотурнстам могут помочь материалы ранее проведенных велопоходов н имеющаяся литература по данному району.
Итак, маршрут разработан н вычерчен иа карте. Протяженность его более 600 км. В зависимости от подготовки участников и их опыта следует определить дневную норму прохождения и наметить места отдыха. При хороших дорожных и метеорологических условиях велотуристы могут проезжать в день от 60 до 100 км. Если маршрут проходит по горным дорогам нли бездорожью, дневную норму следует уменьшать в зависимости от видов препятствий. При определении дневного пути по карте следует учитывать рельеф местности. Если он горный, то по сравнению с картой путь будет несколько длиннее.
Приведем примерный план тренировок для участников многодневных велопоходов. Проводят занятия через день. Через каждые три занятия необходим двухдневный отдых.
Первое занятие. Поездка по шоссе на 20—30 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути одни привал на 30 мин. На привале руководитель проводит беседу о правильной посадке и работе ног (педалирование).
Второе занятие. Поездка по шоссе на 30—40 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути два привала: первый — 10 мин, второй — 15 мнн. Проводится беседа об уходе за велосипедом. Производится его осмотр.
Третье занятие. Поездка по пересеченной местности (лесным тропинкам, проселкам, берегу реки и т. п.) на 30—40 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути несколько остановок (по 5— 10 мнн) для освоения езды в гору, приемов крутых поворотов, езда по песку, мягкому грунту и т. п. Один привал на 15 мин после первой половины пути. На остановках руководитель показывает и объясняет технику преодоления препятствий на велосипеде.
Четвертое занятие. Поездка по шоссе на 40— 50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый—15 мин, второй и третий — 20 мин. На втором привале проводится беседа о запасных деталях, багаже для экскурсий, способах его укладки на багажниках велосипеда н крепления (поездка должна быть с велорюкзаками).
Пятое занятие. Поездка по пересеченной местности (тропинкам, проселку, берегу реки, вброд) на 35 —50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый—10 мин, второй — 20 мин, третий — 10 мин. На привалах проводятся беседы об устройстве бивака, выборе места для него, установке палаток, разведении костра, хранении велосипедов н т. д. (участники все оборудование везут с собой).
Шестое занятие. Поездка по шоссе на 50 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути три привала: первый — 15 мнн, второй — 25 мин, третий — 20 мин. Участники едут с загруженными багажниками, чтобы освоить особенности управления велосипедом с грузом н проверить надежность его укладки. На третьем привале — беседа о режиме н питании в пути.
Менее опытные велотуристы, готовящиеся к двух-трехдиев — ным походам, проезжают на тренировке меньшие дистанции (примерно на одну треть или на половину), но количество тренировок увеличивают.
Прн проведении сложных велопоходов через каждые 45— 60 мин пути в зависимости от профиля дороги, ее состояния и погоды рекомендуется устраивать 10—15-мннутные привалы. Тут же можно организовать физкультминутки, включив в ннх упражнения для подвижности суставов, способствующие быстрому восстановлению сил. Отдых можно заменять н 10—15-минутной прогулкой (постепенно увеличивая время движения).
Через каждые 3—5 дней пути следует устраивать дневки. Ночевать лучше всего в палатках.
Определив общую длину пути, разбив маршрут по этапам и установив места н количество дневок, следует составить календарный план путешествия, предусмотрев еще два-три дня на случай непредвиденных задержек в пути (из-за сильных дождей, тяжелой проходимости после ненастной погоды и т. п.).
После всей подготовительной работы можно приступить к комплектованию групп н к составлению плана тренировок.
