Остальные четыре варианта применяют квалифицированные туристы на различных этапах тренировки.
Следует отметить, что упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы. Чтобы избежать этого, необходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений, а также методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратковременные профилактические перерывы в тренировке.
Сказанное выше относится ко всем звеньям тренировочного процесса — начиная от отдельного тренировочного занятия и кончая годовой тренировкой в целом. Так, если в одном занятии
тренировочная нагрузка большая за счет значительной интенсивности выполнения специальных упражнений, то последующие занятия в недельном цикле должны быть с меньшей нагрузкой. Сюда следует включать упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, с тем, чтобы способствовать быстрому восстановлению его работоспособности. Применяя повторные большие нагрузки, необходимо придерживаться правила: дождаться полного восстановления функционального состояния организма, чтобы ие наслаивалось утомление. Для этого важно установить правильные интервалы отдыха. Однако, как правило, в подготовительном периоде тренировки, особенно весной, когда нагрузка достигает наибольшей величины, отдельные тренировочные занятия с большими нагрузками применяют не чаще двух раз в неделю. При этом следует так варьировать недельную и месячную нагрузки, чтобы большие сменялись меньшими. В этом случае организм получает необходимый отдых, после чего можно вновь повысить нагрузку.
Говоря о нагрузочных режимах при проведении занятий с велотуристами, следует подчеркнуть важность информации о деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы у каждого занимающегося в отдельности. Одним из простейших и объективных показателей является информация о ЧСС и частоте дыхания (ЧД). В обычных условиях в процессе занятий ЧСС измеряется пальпаторно, а ЧД по количеству дыхательных движений.
Длительная работа по совершенствованию физической подготовки, проводимая без спешкн, без стремления добиться высокой степени работоспособности в одном году, особенно важна для молодых туристов. Она также часто нужна и квалифицированным туристам, так как может создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей их организма и улучшения работоспособности.
В табл. 16 приводим минимальные требования к развитию двигательных качеств, что окажет помощь в составлении планов работы.
При составлении тренировочных программ можно воспользоваться также и рекомендациями К. Купера (1976), разработанными им на основании экспериментальных исследований в области оздоровительной физической культуры на лицах разного возраста и пола. Для оценки тренировочного эффекта при составлении программ он использовал очковую систему и считает, что достаточной нормой двигательной активности и физической подготовленности является 30 очков в неделю. Также он указывает, что характер нагрузки должен соответствовать подготовленности организма в различные возрастные периоды.
Для начала велотуристам можно ориентировочно принять программу двигательной активности, соответствующую для муж-
Оздоровительное влияние занятий по прилагаемым программам не утрачивается при многократном повторении. Важным положением является точное соблюдение принципа постепенности увеличения нагрузок и выполнение работы с той же интенсивностью, которая оказывает развивающее или поддерживающее влияние.
Для тренировки велотуристов к сложным походам эти программы нужно усложнить. При тренировочном процессе велотуристов можно определить время и энерготраты по табл. 19 и 20. Кроме того, оптимальную интенсивность воздействия физической работы можно определить и по ЧСС. Нужно заметить, что в диапазоне ЧСС от 120 до 170 уд/мин и более и реакции организма на такую физическую работу достигается наивысший тренировочный эффект.
Зависимость ЧСС и энергозатрат человека при различной физической работе
Езда на велосипеде в предлагаемых режимах дает хороший тренировочный эффект, с помощью которого можно увеличить потребление кислорода, зависящее от эффективной деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Изучив индивидуально содержание тренировочной работы по энергозатратам, следует наиболее приемлемую применить при подготовке к походу. Но следует помнить, что в зависимости от возраста, пола и подготовленности оптимальные значения ЧСС будут различны. В табл. 21, 23, 24 приводим примерные нормы для людей разных возрастов.
Каждый человек может с помощью систематических занятий привести себя в хорошее физическое состояние, но применение исходного тестирования является обязательным. Рекомендуем очень простой двигательный 12-минутный тест К. Купера (табл. 22). В нашей стране принято оценивать двигательную активность по пробеганию дистанций 1—3,5 км за определенное время (почти идентично).
6.2. Методика воспитания выносливости
Под выносливостью нужно понимать способность противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы (в данном случае это — длительная езда на велосипеде и пребывание на воздухе) без снижения ее эффективности.
В велосипедном туризме, нам думается, на первый план нужно поставить воспитание выносливости, а затем воспитание силы, быстроты, ловкости и гибкости.
Основная задача при воспитании выносливости—добиться в организме ответных сдвигов желаемого характера и величины. Поскольку при выполнении многих упражнений на воспитание выносливости нагрузка характеризуется в основном интенсивностью упражнений, их длительностью, числом повторений, то в зависимости от их сочетания и будут изменяться величина и характер ответных реакций организма. Направленность тренировочного воздействия различают: «чисто аэробные; «смешан — ные> аэробные и неаэробная гликолитическая; анаэробная алактатная и анаболическая (на ускорение пластического обмена).
Так, при воспитании выносливости нужно воздействовать на «чисто и «смешанные» аэробные возможности организма, для этого используют равномерный метод и разновидности повторного
и переменного методов тренировки. Равномерный метод чаше изменяется на первом этапе подготовительного периода, а при тренировке начинающих н слабо подготовленных туристов — во все периоды круглогодичной подготовки. Интенсивность выполнения работы при этом должна быть в пределах 75—85 % от максимальной производительности.
При начальной тренировке можно ориентироваться на ЧСС, которая к концу работы должна достигать около 180 уд/мин. Выполняемая же работа при низкой интенсивности (ЧСС около 130 уд/мин и ниже) не приводит к существенному увеличению возможностей, а значит и развитию выносливости.
Интервалы отдыха при выполнении упражнения должны быть не более 3—5 мин. Иногда в это время можно выполнять малоинтенсивную работу, что увеличивает объем тренировочной нагрузки. В этих случаях переменный метод предпочтительнее повторного.
