рис. 11, 13). Его устанавливают в зависимости от длины ног, закрепив подседельный штырь более или меиее высоко в подседельной трубе. Для этого нужно сесть в седло, положить руки на руль, а голую пятку поставить на опущенную до предела педаль. Велосипед при этом удерживается неподвижно. Седло нужно опускать до тех пор, пока пятка не коснется педали, затем закрепить его на этой высоте. Если пятка слишком свободно достает до педали и нога при этом полностью не вытянута, а более или менее согнута в колене, то седло необходимо поднимать до тех пор, пока йога ие выпрямится. Стопу ставят на педаль передней частью так, чтобы пальцы и примерно половина плюсны выходили за передний край педали. Это позволит поочередно распрямлять и сгибать голеностопный сустав, так как это необходимо при правильном педалировании. Отметкой для определения правильного положения иоги на педали служит бугор большого пальца: он несколько выступает за край педали, а его середина находится над осью.
Преимущество правильной посадки заключается в том, что все мышцы нижней конечности, работая, оставляют в полусогнутом состоянии бедренный, коленный н голеностопный суставы и никогда не заставляют их работать на всю амплитуду движения.
В процессе тренировки нужно найти удобное для себя положение: поставить несколько выше или ниже руль и седло, сместить их вперед нли назад по сравнению с положением, определенным с помощью указанного способа. Низкая или несколько смещенная назад посадка является более удобной, дает возможность работать в высоком темпе равномерно и длительное время.
Велотуристу необходимо много времени уделять технике передвижения с грузом и без него в различных условиях: по дорогам, тропам, по пересеченной местности, песку, кустарнику. Необходимо также уметь выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях иа спуске, подъеме, пересечении склона, осваивать способы преодоления различных препятствий спешившись.
Кроме обучения технике передвижения и преодоления есте — ствениых препятствий, необходимо развивать основные для велотуриста физические качества: выносливость, силу, быстроту, ловкость (координация движений, равновесие и т. п.).
Для развития выносливости применяют в тренировке кроссовую подготовку (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками): продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, ходьба и бег на лыжах, плавание, гребля и спортивное ориентирование. Для развития специальной выносливости лучшим средством является передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде и т. п. Скорость передвижения, вес рюкзака и груза в предпоходных тренировках должны быть равными походному или превышать его.
Методические советы для развития специальной и общей выносливости:
все циклические движения выполнять до утомления и на фоне приходящего утомления, т. е. с применением волевых усилий;
стараться делать упражнения в координации и ритмичности с дыханием и выявлять определенную ритмическую структуру движений и дыхания;
при определении и регулировании величины нагрузки на организм стараться применять объективные методы, т. е. учитывать показатели пульса, дыхания, самочувствие (для опытных спортсменов-туристов);
стараться держать оптимальный вес и снижать до возможного минимума;
изучать возможности применения для своего организма повторного, переменного, интервального или некоторых других методов;
прн выполнении упражнения нужно уметь находить оптимальное соотношение усилий, темпа и ритма движений.
Для развития силы ног рекомендуются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег, прыжки по опилочной дорожке, вспаханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места; двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной йоге, с партнером, со штангой, с грузом.
Для развития силы рук рекомендуются следующие упражнения: подтягивания на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (иоги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и с разными грузами; метание и толкание ядра и т. п.; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.
Для развития туловища можно применять сгибания-разгибания из различных исходных положений и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером. Ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла н статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьба с партнером на плечах, метание и вращение ядер, гирь и т. п. предметов из различных положений.
Методические советы для развития общей силы различных мышечных групп, особенно участвующих в работе на велосипеде:
систематически чередовать упражнения на различные группы мышц, частей тела в одном занятии;
применять оптимальный темп выполнения данного движения (10—15 раз в минуту);
занятия нужно начинать с выполнения упражнений для более мелких групп мышц;
стараться все упражнения выполнять до утомления, особенно в работающих частях тела;
отдых между повторениями делать от 3 до 8 мин, чтобы при повторном упражнении соблюдались форма и напряженность работающих мышц;
силовые упражнения сочетать с упражнениями на расслабление, гибкость и воспитание способности к произвольному расслаблению работающих мышц.
Для развития качества быстроты рекомендуются следующие упражнения: бег на коротких отрезках от 10 до 60 м, бег с высоким подниманием бедра, прыжки в длину, высоту, метание легкоатлетических снарядов, камней, подвижные нгры на быстроту, эстафеты на коротких отрезках, низкие старты и старты из различных положений, различные упражнения на внимание, упражнения со скакалкой, спортивные нгры — волейбол, баскетбол, мннн-футбол и др.
Методические советы для развития быстроты, ловкости и способности рационально (экономно) выполнять движения в различных ситуациях:
стараться вводить новые, сложные по симметрии и координации упражнения;
занятия нужно разнообразить большим количеством упражнений, выполняя их ритмично н в различном темпе;
стараться изменять и варьировать на занятиях применяемые часто усилия и условия выполнения знакомых упражнений;
применять различные формы сигналов для изменения упражнений и стараться визуально и по пульсу определять периоды отдыха между повторениями;
упражнения стараться применять в первой части занятий до усталости организма.
Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опусканием их вниз, стоя в наклоне; скрестные покачивания руками, стоя в наклоне; поочередное раскачивание руками вперед — назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках; встряхивание ног с помощью партнера — партнер придерживает ноги за голеностопные суставы; махи расслабленной ногой с подскоками.
Методические советы для развития быстроты движения и расслабления работающих групп мышц:
