Пациенты часто задают мне вопрос — что нам есть, помогите составить меню на неделю, как готовить. К сожалению, рекомендовать определенное меню, не разобравшись в ваших кулинарных способностях, предпочтениях, вкусах, привычках, бюджете, времени, интересах других членов семьи и т. п., — невозможно ни практически, ни теоретически. Кроме того, моя специальность — пищеварение, а не варение пищи. Составление рецептов и меню требует иных навыков и знаний. К счастью, уже издано много книг с большим набором рецептов для low-carbs или zero-carbs стиля питания. Если вы затрудняетесь составить для себя оптимальное меню, обратитесь к следующим изданиям:
■ The Gourmet Prescription: High Flavor Recipes for Lower Carbohydrate Diets by
Deborah Friedson Chud. ISBN: 0912333812.
■ The Low-Carb Cookbook: The Complete Guide to the Healthy Low-Carbohydrate
Lifestyle by Fran McCullough, et all. ISBN: 0786862734.
■ Dr. Atkins’ Quick and Easy New Diet Cookbook by Robert and Veronica C. Atkins.
ISBN: 0684837013.
И конечно же, на Интернете вы можете найти бесчисленное количество рецептов без углеводов из любой кухни мира. Оптимальный поиск — сайт Www. ask. com, запрос: Where can I find low carbohydrates recipes. Техника приготовления мясных и рыбных блюд намного важнее, чем сами рецепты. К сожалению, русские кулинарные традиции приготовления мяса, птицы и рыбы не столь эффективны, как, например, во французской или итальянской кухнях. Настоятельно рекомендую смотреть Cooking Channel (FoodTV) по кабельному телевидению и стараться запоминать не столько рецепты, сколько технику приготовления.
Питательная ценность основных продуктов
Для того, чтобы планировать стиль питания с минимальным количеством углеводов, воспользуйтесь этой таблицей. Если вы хотите реально похудеть и не поправляться, в вашей диете должно быть меньше 100 г углеводов в день. Если вы хотите избавиться от диабета — менее 30 г.
Чтобы не испытывать чувство голода, подбирайте продукты с минимальным содержанием углеводов и максимальным — белков и жиров. Целесообразно регулярно принимать качественные витамины и минералы, чтобы скомпенсировать отсутствие фруктов в диете. Чтобы обходиться без клетчатки и не иметь запоров, ваш кишечник должен идеально работать.
Количество калорий в контексте преимущественно белково-жировой диеты не принципиально. Продукты, содержащие на 100 грамм веса более 10% углеводов, выделены серым цветом.
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Жареный картофель |
264 |
3,8 |
9 |
37,3 |
|
Вареная кукуруза |
1 23 |
4,1 |
2,3 |
22,5 |
|
Вареная чечевица |
96 |
6,8 |
1 |
18,3 |
|
Вареный картофель |
78 |
1,4 |
1 |
18,0 |
|
Кукуруза консервированная |
76 |
2,9 |
0,5 |
16,0 |
|
Красный перец |
65 |
2,3 |
0,3 |
15,8 |
|
Фасоль |
60 |
5 |
— |
10,0 |
|
Вареная свекла |
43 |
1,6 |
— |
9,5 |
|
Вареный горох |
56 |
5,5 |
— |
8,0 |
|
Горох консервированный |
47 |
4,6 |
0,3 |
8,0 |
|
Сырая морковь |
29 |
1 |
— |
6,2 |
|
Сырой лук |
15 |
0,9 |
— |
4,4 |
|
Сырая капуста |
25 |
2 |
— |
4,3 |
|
Тыква |
25 |
1 |
— |
4,2 |
|
Редис |
18 |
1,1 |
— |
3,3 |
|
Вареные кабачки |
15 |
1 |
0,2 |
3,0 |
|
Свежие помидоры |
12 |
0,9 |
— |
2,8 |
|
Вареный лук |
13 |
0,6 |
— |
2,7 |
|
Зеленый перец |
15 |
0,9 |
0,4 |
2,2 |
|
Свежие огурцы |
13 |
0,6 |
— |
1,8 |
|
Вареная брюссельская капуста |
18 |
2,4 |
— |
1,7 |
|
Вареная цветная капуста |
18 |
3,1 |
— |
0,4 |
|
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, СОКИ: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Изюм |
255 |
1,9 |
— |
65,0 |
|
Финики |
213 |
1,7 |
— |
54,9 |
|
Чернослив |
200 |
2,3 |
— |
49,0 |
|
Сухие абрикосы |
1 82 |
4,8 |
— |
43,4 |
|
ГЛАВА IV. О РАЗНОМ, НО ВАЖНОМ |
298 |
|||
|
Бананы |
47 |
1,1 |
0,2 |
19,2 |
|
Виноград |
60 |
0,6 |
0,2 |
16,0 |
|
Ананасовый сок |
53 |
0,4 |
— |
13,4 |
|
Свежие ананасы |
46 |
0,5 |
— |
11,6 |
|
Черешня |
46 |
0,9 |
0,4 |
11,3 |
|
Яблоки |
40 |
0,3 |
0,4 |
10,6 |
|
Вишня |
52 |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
|
Груши |
35 |
0,4 |
0,3 |
9,9 |
|
Сливы |
40 |
0,7 |
— |
9,6 |
|
Персики |
37 |
0,8 |
— |
9,3 |
|
Крыжовник |
43 |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
|
Апельсиновый сок |
33 |
0,4 |
— |
8,5 |
|
Апельсины |
33 |
0,9 |
0,2 |
8,3 |
|
Мандарины |
23 |
0,9 |
— |
8,0 |
|
Свежие абрикосы |
32 |
0,7 |
— |
7,9 |
|
Смородина |
38 |
0,3 |
0,2 |
7,3 |
|
Клубника |
30 |
0,7 |
0,4 |
6,3 |
|
Дыня |
15 |
1 |
— |
5,3 |
|
Малина |
25 |
0,9 |
0,2 |
5,0 |
|
Облепиха |
52 |
0,9 |
2,5 |
5,0 |
|
Киви |
37 |
1,1 |
— |
3,4 |
|
Томатный сок |
16 |
0,7 |
0,2 |
3,2 |
|
Арбуз |
11 |
0,2 |
— |
2,7 |
|
КРУПЫ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Манная крупа |
339 |
10,5 |
1,4 |
72,0 |
|
Рис |
322 |
7,2 |
1,8 |
71,0 |
|
Гречневая крупа |
335 |
12,1 |
2,9 |
67,0 |
|
Перловая крупа |
320 |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
|
Пшенная крупа |
348 |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
|
Ячневая крупа |
324 |
10 |
1,3 |
66,3 |
|
Хлеб белый |
290 |
9,1 |
3 |
55,4 |
|
Овсяная крупа |
305 |
11 |
6,2 |
50,1 |
|
Хлеб черный |
225 |
7,9 |
1,1 |
46,0 |
|
Печенье и торты |
400 |
37 |
10 25 |
50-80 |
|
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Молоко обезжиренное |
33 |
3,5 |
0,2 |
5,1 |
|
Молоко натуральное |
60 |
3,1 |
4,2 |
4,8 |
|
Кефир нежирный |
30 |
3 |
— |
3,8 |
|
Сыр плавленый |
271 |
20 |
20 |
3,8 |
|
Сливки |
206 |
2,8 |
20 |
3,7 |
|
Сметана |
447 |
1,5 |
48,2 |
2,0 |
|
Творог нежирный |
88 |
16 |
0,6 |
1,6 |
|
Творог 20% жирности |
96 |
14 |
4 |
1,2 |
|
Сыры (примерно) |
300 |
25-35 |
25-35 |
— |
|
Брынза |
260 |
17,9 |
20,1 |
— |
МАСЛА И ПРИПРАВЫ:
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Кетчуп |
98 |
2,1 |
— |
24,0 |
|
Томатная паста (консервы) |
671 |
6,1 |
— |
11,4 |
|
Соус для салата |
560 |
3,3 |
36 |
10,3 |
|
Маргарин диетический |
366 |
0,1 |
40,7 |
0,3 |
|
Майонез |
718 |
1,8 |
78,9 |
0,1 |
|
Сливочное масло |
740 |
0,4 |
85 |
— |
|
Растительное масло |
900 |
0 |
99,9 |
— |
|
Маргарин |
730 |
0,2 |
85,3 |
— |
|
МЯСО И ЯЙЦА: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Индейка (нежирная) |
1 65 |
24 |
7 |
0,9 |
|
Яйца |
1 52 |
13,3 |
11,9 |
0,7 |
|
Белок одного яйца |
17 |
3,6 |
— |
0,3 |
|
Желток одного яйца |
59 |
2,7 |
5,2 |
0,1 |
|
Колбасы |
170-420 |
10 20 |
1 1 35 |
1-4,2 |
|
Баранина нежирная |
1 66 |
20,8 |
9 |
— |
|
Баранина |
300 |
24 |
25 |
— |
|
Свинина |
332 |
18,6 |
50,3 |
— |
|
Свинина нежирная |
226 |
25 |
28,1 |
— |
|
Говядина нежирная |
1 68 |
20,2 |
7 |
— |
|
Говядина (фарш) |
220 |
23 |
15,2 |
— |
|
Язык говяжий |
1 73 |
16 |
12,1 |
— |
|
Мозги говяжьи |
1 24 |
11,7 |
8,6 |
— |
|
Печень |
1 29 |
19 |
5,4 |
— |
|
Почки |
88 |
19,8 |
4,3 |
— |
|
Курятина (без кожи) |
1 50 |
25 |
6 |
— |
|
Утка |
313 |
17,6 |
26,6 |
— |
|
Гусь |
319 |
29,3 |
22,4 |
— |
|
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Устрицы |
95 |
14 |
3 |
6,0 |
|
Карп |
95 |
19,9 |
1,4 |
— |
|
Щука |
78 |
18 |
0,5 |
— |
|
Угорь |
200 |
17,7 |
32,4 |
— |
|
Белуга |
1 31 |
23,8 |
4 |
— |
|
Кефаль |
85 |
21,4 |
4,3 |
— |
|
Тон |
289 |
22,8 |
22 |
— |
|
Форель |
89 |
15,5 |
3 |
— |
|
Горбуша |
1 47 |
21 |
7 |
— |
|
Камбала |
1 05 |
18,2 |
2,3 |
— |
|
Креветки |
95 |
20 |
1,8 |
— |
|
Окунь |
1 58 |
19 |
2,2 |
— |
|
Сельдь |
1 40 |
15,5 |
8,7 |
— |
|
Хек |
86 |
16,6 |
2,2 |
— |
|
Сардина |
188 |
23,7 |
28,3 |
— |
|
Скумбрия |
191 |
18 |
13,2 |
— |
|
Семга |
160 |
16,3 |
10,5 |
— |
|
Копченая семга |
142 |
25,4 |
4,5 |
— |
|
Треска |
76 |
17 |
0,7 |
— |
|
Копченая треска |
111 |
23,3 |
0,9 |
— |
|
Печень трески |
61 3 |
24 |
1,8 |
— |
|
Икра кетовая |
261 |
27 |
13,4 |
— |
|
РАЗНОЕ: |
||||
|
На 100 г продукта |
Калории |
Белки (г) |
Жиры (г) |
Углеводы (г) |
|
Сахар |
394 |
0,5 |
0 |
99,9 |
|
Мед |
310 |
0,6 |
0 |
78,4 |
|
Шоколад |
530 |
2 |
30 |
63,0 |
|
Варенье |
550 |
6 |
34 |
56,0 |
|
Какао (порошок) |
312 |
20,4 |
35,6 |
35,0 |
|
Мороженое |
1 67 |
4,1 |
11,3 |
19,8 |
|
Маслины |
62 |
0,5 |
— |
15,3 |
|
Арахис |
570 |
28 |
49 |
8,6 |
|
ГДЕ УЗНАТЬ О СОСТАВЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ |
Более детальную информацию о содержании жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот в более чем 6200 готовых к употреблению или обработанных продуктах и о 82 базовых продуктах вы можете бесплатно получить на Интернете по адресу Www. nal. usda. gov/fhic/cgi-bin/nut search. pl. Эта база данных и сайт поддерживаются United States Department of Agriculture.
Вы можете также воспользоваться следующим изданием карманного формата на английском языке:
■ Dr. Atkins’New Carbohydrate Gram Counter: More Than 1200 Brand-Name and Generic Foods Listed With Carbohydrate, Protein, and Fat Contents by Robert C. Atkins. ISBN: 0871318156.
Если вас или вашего врача заинтересует более подробная научная информация о целесообразности, рациональности и пользе белково-жировой диеты, рекомендую следующие ключевые публикации:
■ The Oiling of America. Mary G Enig, Ph. D. and Sally Fallon, Nexus Magazine, Nov/Dec 98 and Feb/Mar 99.
■ Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Frank B Hu, et al, American Journal of Clinical Nutrition, 1999 (Harvard University research).
■ Dr. Atkins’ New Diet Revolution. Robert C. Atkins, M. D., Avon Books. ISBN: 0871318156.
■ The Protein Power Lifeplan: A New Comprehensive Blueprint for Optimal Health by Mary and Michael R. Eades, M. D., Warner Books; ISBN: 0446525766.
■ The Schwarzbein Principle: The Truth About Losing Weight, Being Healthy, and Feeling Youngerby Diana Schwarzbein (Introduction), Nancy Deville Paperback — 365 pages (May 1999) Health Communications; ISBN: 1558746803
Пищевые добавки — смазка функционального питания
Питание — первично, добавки — вторич — ■ А 1 ^ n J ны, но ой как критичны… К сожалению,
Индивидуально консультировать моих читателей, где приобрести и как принимать добавки, рекомендуемые в этой публикации, невозможно ни физически, ни практически. Чтобы не оставить вас «наедине» со сложной дилеммой выбора качественных добавок, я разработал соответствующие курсы, которые вы можете заказать в фирме Ageless Nutrition (произносится — эйджлэс нутришн, переводится — питание нестареющих), заполнив бланк заказа в конце книги или на Интернет-страницах Www. AgelessNutrition. com.
Так как генетическая разница между вами, мной и папуасом из Новой Гвинеи — примерно 0,1%, то общий курс добавок и при диабете, и при лишнем весе, и для функционального питания, и для ежедневной поддержки организма тоже не отличается большим разнообразием ни для мужчин, ни для женщин в возрастной группе от полового созревания до глубокой старости. Если вы считаете, что вам нужен индивидуальный курс, пожалуйста, обратитесь к специалисту, который сможет оказать вам необходимую помощь.
