При дозировании * нагрузки можно ориентироваться на показатели ЧСС сразу после ^ работы и после 3—5-мииутного отдыха.
Так, число повторений и время отдыха устанавливают таким образом, чтобы к концу паузы (отдыха) ЧСС примерно соответствовала 120—130 уд/мин.
При воспитании выносливости в работах переменной интенсивности вырабатывается и качество быстроты, что особенно воздействует в этом методе на переключения физиологических функций на новый уровень, в результате существенно повышается способность к одновременной перестройке всех органов и систем организма.
В условиях велопохода не исключена возможность работы максимальной интенсивности на отдельных непредвиденных по сложности участках маршрута или в случае возникновения аварийной ситуации, требующей неотложной помощи пострадавшим, транспортировки общественного имущества, быстрой смены места расположения туристов и т. п. Готовиться к такой работе велотуристы должны заранее, в процессе тренировочных занятий. Поэтому, планируя нагрузочные режимы, руководителю велопохода следует предусматривать на тренировочных занятиях работу субмаксимальной и максимальной интенсивности. Обычно для начинающих туристов такой работе отводится примерно 1—2 % от всего объема тренировочных нагрузок и 3—4 % при подготовке к велопробегу.
При прохождении дистанции необходимо использовать различные по интенсивности и длительности рывки (т. е. ускорения), иногда это могут быть подъемы различной длины. Постепенно интенсивность ускорений можно увеличивать, а длительность их варьировать от одной до нескольких минут. Большое значение при их выполнении имеет воспитание волевых качеств велотуриста, так необходимых в сложных походах. Это — умение заставлять себя продолжать работу с заданной скоростью и иитенсивиостью, несмотря на субъективное ощущение тяжести работы. При выполнении упражнений, тренирующих выносливость велотуриста, соответствующая психологическая установка поможет еще более повысить результаты и возможно даже затормозить проявление неблагоприятных физиологических сдвигов в организме. Для оценки нагрузки приведем примерную схему внешних признаков, встречающихся у велотуристов в походе при разных формах утомления, т. е. усталости (табл. 25).
6.3. Специальная подготовка к категорийному велопоходу
Тем, кто не участвовал в велосипедном категорийном походе, ие следует сразу отправляться в слишком далекое путешествие. Первые прогулки должны быть не далее чем на 20—25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной
Небольшое покраснение Незначительная
Некоторое учащение — 20— 25 уд/мин. При подъеме в го ру — до 35—38 раз
Нормальная, бодрящая поход
Безошибочное выполнение указаний и замечаний
Усталость во взгляде и поведении (выражено на лице, в осанке). Пониженный интерес к окружающим
Появление жалоб на уста лость, большую работу, боли в руках и ногах, наблюдается учащение ЧСС, поверхностная одышка
160—185
Значительное покраснение Очень большая (выше пояса)
Очень частое и поверхностное дыхание — около 40 и более раз
Нестабильный шаг и вращение педалей, легкое покачивание и пошатывание
Встречаются ошибки при выполнении и неточности при перемене движений
Выраженное яркое положение усталости. Нарушение походки, осанки, скорби на лице и т. п. (большая усталость, шатания) Возникают жалобы на резкую слабость, усталость, боли в конечностях, сильная ЧСС, иногда возникают головные боли, рвота, боли и жжение в груди, большая жажда во рту Более 200
Сильное покраснение, поблед — нение, синюшность Резкое выделение пота (вклю-, чая и ниже пояса). Образование на коже солей Учащенное, неровное, поверхностное дыхание через рот, переходящее во вздохи и учащение беспорядочно Резкор снижение координации движений, резкие движения конечностей. Отказ от дальнейшей работы
Воспринимается только повышенный тон, имеется замедление н невыполнение указаний и команд
дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6—7 км или 30—35 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).
Впереди группы должен ехать направляющий, которого выбирают из участников путешествия, а сзади — замыкающий, обычно это—руководитель группы или реммастер. Интервалы между велотуристами должны составлять 3—5 м, а на сложных участках до 10 и более. Однако по мере «схожеиности» группы их можно уменьшать и довести до езды на «колесе» в зависимости от мастерства и направления ветра. Через каждые 45—50 мин езды полагается делать привал на 10 мии. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений иа растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше. Главное во время велопохода — умение правильно (экономично) педалировать.
Не рекомендуется при быстрой езде сильно давить на опускающуюся педаль. Противоположная нога прн подъеме остается на педали, создавая таким образом обратное сопротивление, которое приводит к лишней затрате энергии и требует увеличения силы, прилагаемой к опускающейся педалн.
В процессе тренировки турист приобретает легкость педалирования, начинает чувствовать, что толкать сильно педали не следует. Он инстинктивно устраняет контрпедалирование и постепенно приобретает условно названный прием — «игру лодыжки».
Правильный «удар» на педаль зависит от «игры лодыжек», которая заключается в опускании и последующем поднимании ступни по отношению к голени почти иа полную амплитуду. Эту возможность дает подвижность суставов. Велосипедист опускает носок ноги, когда педаль находится внизу между точками 5 и 7 (циферблат часов), а затем, когда нога проходит участок от точки 8 до точки 2, придает ступне горизонтальное положение.
Чтобы освоить и усовершенствовать это движение, прежде всего необходимо с помощью физических упражнений придать гибкость голеностопному суставу. Затем нужно упражняться, правильно сев на велосипед и укрепив ноги туклипсами на педали. Ось педали должна проходить под местом сочленения большого пальца с правой костью плюсны. Желательно пользоваться глухой передачей. Отработать этот прием можно следующим образом. Сначала следует педалировать одной ногой, поставив вторую на небольшую подставку, укрепленную на вилке. Нужно стараться заставить пройти педаль полный круг, нажимая на нее, когда она опускается, и подтягивая ее на участке от точки 8 до 0. Этого нельзя достигнуть, не используя полностью движение голеностопного сустава. После педалирования каждой ногой отдельно следует перейти к педалированию обеими ногами, стараясь при этом как можно полнее использовать движения голеностопного сустава вверх-вниз. Затем на каждой тренировке нужно стараться полнее «играть лодыжками» как на ровном месте, так и на спусках и особенно на подъемах.
Необходимое условие для полноценной езды на велосипеде — правильная посадка. Даже сильный и выносливый турист при плохой посадке не сможет достигнуть хороших результатов, так как сильно устанет даже на небольшом участке пути. При неправильной посадке в седле невозможно правильно педалировать.
